В каких продуктах больше всего витамина Д: перечень, процентное содержание, особенности усвоения организмом

В каких продуктах содержится витамин D

Важно знать, в каких продуктах содержится витамин D. Его дефицит опасен, особенно для детей и людей преклонного возраста: элемент участвует в фосфорно-калиевом обмене, стимулирует рост мышц, способствует формированию крепкой костной структуры.

Роль витамина D для организма человека

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.

Основные формы витамина D:

  1. D2 – эргокальциферол. Образуется при воздействии лучей ультрафиолета на определённые виды грибков. Это вещество получают синтетическим путём, добавляют в детские молочные смеси и каши, некоторые сорта хлеба.
  2. D3 – холекальциферол. Натуральное вещество, содержится в некоторых продуктах животного происхождения.
  3. D4 – дегидрохолестерин. Провитамин D3, содержится в эпидермисе человека, под воздействием ультрафиолета преобразуется в холекальциферол.
  4. D5 – ситокальциферол. Его можно найти только в пшеничных зёрнах.
  5. D6 – стигмакальциферол. В малых дозах присутствует в некоторых видах растений.

Организм человека способен синтезировать витамин D – достаточно находиться ежедневно на солнце несколько часов, чтобы не испытывать дефицита этого элемента.

Зачем организму нужен кальциферол

Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужен кальциферол:

  • предотвращает развитие остеопороза;
  • обеспечивает приток кальция к зубной эмали и костям, укрепляет их;
  • снижает риск возникновения сердечных патологий, атеросклероза, артрита, склероза;
  • препятствует образованию злокачественных опухолей – его обязательно включают в комплексную терапию для лечения многих видов рака, полезен он и для предотвращения развития этих заболеваний;
  • способствует укреплению иммунитета
  • координирует синтез инсулина, оказывает влияние на содержание сахара в крови – предотвращает развитие диабета;
  • нормализует артериальные показатели.

Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.

Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.

Чем опасен дефицит витамина D

Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.

Как проявляется нехватка витамина D в организме:

  • развивается остеопороз, начинают крошиться зубы;
  • ухудшается аппетит и качество сна, падает зрение;
  • во рту и гортани постоянно возникает чувство жжения;
  • резко снижается вес, появляется слабость;
  • увеличивается потоотделение.

При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.

Важно! Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.

В чём содержится витамин D больше всего

Больше всего кальциферола находится в рыбьем жире, печени трески и копчёном угре – 4500–8500 МЕ в 100 г. Достаточно ежедневно употреблять по 5–10 г этих продуктов, чтобы получить необходимое количество витамина D.

Список продуктов питания с высоким содержанием кальциферола

Продукт Количество витамина D (МЕ на 100 г)
Сельдь атлантическая жирная 1200
Скумбрия, кета 600–700
Чёрная икра 320
Красная икра 200
Лосось дикий, горбуша 250–300
Шпроты в масле, тунец 200–250
Морепродукты 130–150
Окунь речной 120–130
Камбала 110–120
Щука 100


Чем больше кальциферола содержится в продуктах, тем выше в них уровень холестерина.

Содержание витамина D в яйцах, молочной и мясной продукции

Молочную продукцию часто дополнительно обогащают кальциферолом, особенно если она предназначена для детского питания. Мясная вырезка практически не содержит витамина D, его источником являются субпродукты.

Продукт Количество витамина D (МЕ на 100 г)
Печень говяжья и птичья 50–60
Печень баранья 40–50
Почки бараньи 20–30
Яйцо куриное 80–90
Масло топлёное 70–75
Масло сливочное 60
Сыры твёрдые 40–60
Молоко козье 50
Брынза из коровьего молока 30
Творог жирный 25


Витамин D хорошо переносит воздействие высоких температур, при термической обработке его количество практически не уменьшается.

Есть ли кальциферол в растительной пище

Пища растительного происхождения не может служить основным источником кальциферола, поэтому среди вегетарианцев много тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Больше всего витамина D содержат грибы, под воздействием солнца они синтезируют этот элемент.

Продукт Содержание витамина D (МЕ в 100 г)
Гриб грифола 2500
Грибы лисички 340
Сморчки 250
Вешенка 100–110
Шиитаке 20
Сыр тофу 150
Цельнозерновые каши 300–340
Кукурузное масло 7–9


Для лучшего всасывания кальциферола требуется много жиров и жёлчи, поэтому продукты, которые содержат витамин
D , нужно употреблять совместно с жирами.

Норма потребления витамина D в сутки

Поскольку кальциферол накапливается в тканях, а его избыток также опасен, как и дефицит, он должен поступать в организм в определённом количестве, нормы потребления зависят от возраста человека. Максимально допустимая суточная доза – 15 мкг.

Читайте также:
Сильный кашель у ребенка ночью что делать

Таблица норм потребления кальциферола

Возраст Норма потребления мкг/МЕ Максимально допустимая доза
До 12 месяцев 7,5–10/300–400 1500
1–9 15/600 2500
Старше 9 10–15/400-600 4000
Старше 60 20/800 4000

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 15 мкг или 600 МЕ витамина D. В повышенных дозах употреблять кальциферол следует жителям северных регионов, промышленных городов, лицам, которым приходится часто работать по ночам, лежачим пациентам, при хронических патологиях кишечника, печени, жёлчного пузыря.

Если ребёнок находится полностью на искусственном кормлении, то давать ему дополнительно холекальциферол категорически запрещается, поскольку все смеси содержат необходимое количество этого элемента.

Витамин D – полезное и необходимое вещество для нормального роста и развития ребёнка, при регулярном и разумном потреблении снижается вероятность развития многих серьёзных заболеваний. Кальциферол содержится в рыбьем жире, продуктах животного происхождения, кисломолочной продукции, во фруктах и овощах его очень мало.

В каких продуктах содержится витамин Д

Содержание статьи:

Роль витамина Д в организме

Витамин Д (D) – жирорастворимое органическое соединение, необходимое для правильного функционирования иммунной и нервной системы, развития костной и мышечной ткани, для контроля за ростом клеток.

Поддерживая здоровье иммунной системы, витамин Д защищает организм от инфекций.

Витамин Д помогает абсорбировать кальций и фосфор, укрепляя кости и зубы. Он очень важен для пожилых людей, так как препятствует развитию остеопороза. Недавние исследования показали, что этот же витамин способствует усвоению железа, магния и цинка.

Повышенные дозы витамина Д используют в лечении остеомаляции, почечной остеодистрофией и почечной недостаточностью, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, хронической обструктивной болезни легких, бронхита, астмы. Считается, что он способен облегчить ПМС, а также помочь справится с такими заболеваниями кожи как псориаз, кератоз, волчанка, витилиго и склеродермия.

Его рекомендуют принимать при болезнях с дефицитом фосфора – синдромом Фанкони и семейной гипофосфоатемии – и кальция – гипопаратиреозе и псевдогипопаратериозе.

Витамин Д называют “солнечным витамином”

Дефицит и избыток витамина Д в организме

Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, болезни, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, часто ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные заболевания, депрессию. Современные исследователи склоняются, что дефицит витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.

Организм не хранит запасы витамина Д дольше 60 дней.

Вы можете предположить, что у вас недостаток витамина Д, если вы быстро утомляетесь, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и немотивированно прибавляете в весе.

Есть определенные группы риска, те у кото чаще всего наблюдается дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:

  • беременные и кормящие;
  • дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
  • дети от 6 месяцев до 5 лет;
  • люди старше 50 лет;
  • люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
  • люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.

Если вы беспокоитесь об уровне витамина Д в вашем организме, сделайте анализ крови.

Так как витамин Д жирорастворим, он способен накапливаться в клетках печени, а значит возможен и гипервитаминоз Д. Избыток данного соединения приведет, в первую очередь к тому, что организм усвоит слишком высокие дозы кальция, а это может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Также излишнее количество витамина Д способствует полиурии – чрезмерному выделению мочи – и экстремальной потере веса.

Рекомендуемая суточная доза витамина Д

Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста. Младенцам до года необходимо около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет ежедневно необходимо до 600 МЕ в день, а людям старше стоит увеличить дозу витамина до 800 МЕ.

Безусловно, если у вас найден авитаминоз или гипервитаминоз Д, то суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.

Морепродукты, богатые витамином Д

Морепродукты особенно богаты «солнечным» витамином. Одним из лучших его источников признаны жирные сорта рыбы. Так в 100 граммах консервированного лосося содержится порядка 90% от необходимой суточной дозы. Дикий лосось будет содержать в несколько раз больше витамина Д, чем тот, что выведен в садках. Рыба же, жившая в холодной воде, будет предпочтительнее той, что жила в теплых водах. Так аляскинский лосось содержит в 5 раз больше витамина Д, чем тот же лосось, но выловленный в южных широтах Атлантического океана.

Рыба – один из лучших источников витамина Д

Также вы найдете ощутимое количество витамина в следующих сортах рыбы:

  • сельдь атлантическая ( до 310 МЕ на 100г);
  • рифовый окунь или люциан ( до 400 МЕ на 100г);
  • скумбрия ( более 400 МЕ на 100г);
  • сардины консервированные ( до 270 МЕ на 100г);
  • палтус ( более 150 МЕ на 100г);
  • тунец (более 120 МЕ на 100г).
Читайте также:
Как лечить сухой кашель у ребенка в домашних условиях - проверенные средства

Содержание витамина Д в печени трески настолько велико, что из нее специально стали изготавливать пищевую добавку – масло печени трески. В одной капсуле такого масла содержится не только более 1000 МЕ ценного витамина, но и не менее полезные омега-3 жирные кислоты, а также витамин А.

Красная и черная икра может предоставить вам до 230 МЕ витамина Д на сто граммовую порцию, а в шести средних устрицах вы обнаружите до 70% от рекомендуемой суточной дозы. В ста граммах креветок будет около 150 МЕ витамина Е. Их можно рекомендовать тем, кто старается понизить содержание жиров в рационе.

Мясо и яйца

Хотя мясо и является прекрасным источником разнообразных питательных веществ, витамина Д в нем сравнительно немного. Помочь удовлетворить ежедневную потребность человека в жизненноважном витамине способны только некоторые отрубы свинины и говяжья печень. В свинине может содержаться до 60 МЕ витамина Д на 100 г, в печени – до 50 МЕ.

Витамин Д следует “искать” в свинине и говяжьей печени

Небольшие дозы витамина Д есть и в яйцах, но исключительно в желтках. Желтки от двух средних яиц будут содержать до 90 МЕ полезного органического соединения.

Молочные продукты

Один стакан молока может обеспечить около 20% от ежедневной потребностей организма в витамине Д, но лишь при условии, что вы имеете дело с цельным молоком жирностью от 2,5%. Поскольку витамин Д является жирорастворимым, обезжиривание молока ведет к потере ценного органического соединения. Более того, обезжиренное молоко, дополнительно обогащенное витамином Д, не принесет вам пользы, так как полезное вещество не сможет усвоиться.

Цельное молоко – хороший источник витамина Д

Стать источником витамина Д смогут масло, йогурт, сметана, творог, изготовленные из цельного молока. В 100 г йогурта 4,5% жирности может быть до 100 МЕ витамина Д. В сыре витамина Д содержится немного, от 6 до 30 МЕ, при этом, чем тверже сыр, тем больше в нем будет полезного соединения.

Растительные источники витамина Д

Грибы являются одним из самых ценных источников витамина Д для тех, кто придерживается веганской диеты. Но речь идет лишь о специальным образом обработанных грибах. Шампиньоны облучают кварцевыми лампами за несколько часов до сбора урожая и содержание витамина Д в них повышается от скромных 30-40 МЕ до внушительных 400 МЕ на порцию в 100 г.

Хлеб часто обогащают витамином Д

Ни зерновые культуры, ни орехи в природе не содержат значимых доз витамина Д. Однако производители зачастую обогащают каши и цельнозерновой хлеб полезными веществами, включая витамин Д. Так в одной порции обогащенной овсянке может содержаться до 160МЕ данного органического соединения.

Где содержится витамин Д?

Вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

  • участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
  • успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
  • участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
  • участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Читайте также:
Череда для купания новорожденных или грудничков: как заварить, сколько пакетиков добавлять для ребенка и другие вопросы

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Рыбий жир 250
Печень трески консервированная 100
Сельдь (жирные сорта — норвежская, иваси) 30
Кета 16,3
Скумбрия 16
Семга 11
Горбуша 10,7
Черная икра 8
Желток куриного яйца 7,7
Тунец 5,7

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Желток куриного яйца 7,7
Сухой яичный порошок 5
Яйца куриные цельные 2,2
Яйца перепелиные цельные 1,4

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое 1,8
Масло сливочное «Крестьянское» 1,5
Сыр козий 1,3
Сыр твердый Чеддер/Швейцарский (жирность 50%) 1
Сыр твердый Российский (жирность 45%) 0,96
Сыр мягкий Камамбер (жирность 45-50%) 0,9 — 0,93
Сыр твердый Голландский (жирность 45%) 0,86
Сыр твердый Пошехонский (жирность 45%) 0,84
Сыр плавленый (жирность 45%) 0,74
Сыр рассольный Сулугуни 0,71

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое 1,8
Масло сливочное «Крестьянское» 1,5
Майонез домашний 0,2 — 1,2

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Лисички дикорастущие 5,3
Сморчки 5,1
Вешенки 0,7
Грибы шиитаке 0,4
Белые грибы 0,2
Шампиньоны 0,1

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

Витамин D

18 декабря 2019 26 октября 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

  • помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет обмен веществ;
  • синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
  • стимулирует синтез ряда гормонов;
  • улучшает передачу импульсов между нейронами;
  • влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

  • эргокальциферол (витамин D2) и
  • холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D*.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

  • Рыбий жир
  • Печень трески
  • Горбуша и другая жирная рыба
  • Черная икра
  • Яичный желток
  • Молоко козье
  • Сливочное масло
  • Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток 7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

  • Витамин Д для детей
  • Витамин Д для женщин
  • В каких продуктах содержится Омега-3
  • Витамины для женщин
  • Витамины для женщин после 30 лет
  • Витамины для женщин после 40

5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D. Можно ли восполнить дневную норму из продуктов питания?

В последнее время резко возросло количество случаев рахита и остеопороза у детей , проблем с скелетом – у взрослых. Это заболевание, в первую очередь, вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости. Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Каковы функции витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].

Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?

1. Рыба

Рыба – лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как: тунец, макрель и лосось, богато витамином D. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Масло печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

3. Яичные желтки

Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

4. Грибы

Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света, они естественным образом производят витамин D.

5. Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать?

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.

Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.

Ультрафиолетовое излучение

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.

Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

  • Использование солнцезащитного крема

Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.

  • Ношение полной одежды, закрывающей кожу.
  • Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
  • Более темный оттенок кожи из-за высокого содержания пигмента меланина, который действует как аналог солнцезащитного крема.
  • Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи.
  • Пребывание большую часть времени в помещении.
  • Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФ-В свет слабее.

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита.

Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:

  • пациенты с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, которые нарушают нормальное переваривание жиров. Витамин D – это жирорастворимый витамин, действие которого зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
  • Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легкодоступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
  • Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D

  • Рахит: заболевание мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани.
  • Остеомаляция: состояние слабости и размягчения костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.

Токсичность

Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

5 неочевидных фактов о витамине D: что — правда, а что ложь? Комментарий врача

Можно ли получить передозировку витамина D? Какова его норма для детей и взрослых? Как реагирует организм на нехватку этого полезного элемента? Врач-терапевт Максим Михайлович Абражевич ответил на эти вопросы и поведал 5 фактов о «модном» витамине.

Зачем нужен витамин D и что мешает его усвоению?

— Для нормального функционирования организма нужны не только белки, жиры и углеводы, но также микроэлементы и витамины. Основная функция витамина D — регулирование в организме уровня содержания кальция и фосфора , что напрямую влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата человека . Проще говоря, при дефиците уровня витамина D, кальций может усваиваться не так эффективно.

В коже ( под действием солнечного света ) и в пище витамин D присутствует в неактивной форме. Далее через кровь он транспортируется в печень, где модифицируется в первый раз , з атем в почки, где происходит вторая модификация, и лишь потом становится активным (работающим на пользу организму).

Вот почему проблемы с печенью или почками влияют на усвоение этого витамина в организме.

При наличии болезней желудочно-кишечного тракта, которые уменьшают всасывание пищи, витамин D из еды также усваивается плохо.

Разберем 5 неочевидных фактов о популярном витамине:

# 1. Дефицит витамина D приводит к онкологии?

— Одна из особенностей витамина D в том, что он жирорастворимый. Поэтому его деятельность в организме подобна работе стероидных гормонов. Витамин D воздействует на большое количество (около 200) генов и участвует в сотнях процессов . Поэтому его дефицит не имеет четкой клинической картины. А вот симптомы, возникающие на фоне дефицита витамина D, известны всем:

  • Частые простудные заболевания (более 3-4 раз в год)
  • Депрессии
  • Астения (нервно-психическая слабость, снижение работоспособности)
  • Мышечная слабость
  • Боль в суставах

— Имеются данные о том, что длительно существующий дефицит витамина D способствует увеличению риска онкологических заболеваний.

Суточные нормы потребления витамина D:

Детям до года рекомендуется — 400 МЕ (международных единиц)

Взрослым (в том числе беременным женщинам) — 600 МЕ

Людям после 70 лет — 800 МЕ. С возрастом синтез витамина D через кожу и получение через ЖКТ уменьшается, вот почему суточная потребность у пожилых — больше.

Беременным и кормящим женщинам — 600 МЕ.

— Эти нормы академические. Никто из нас не измеряет это количество в потребляемой пище. Хотя, 25 микрограмм ов — это 1000 МЕ, соответственно, суточная норма взрослого в витамине D — 15 микрограмм ов . Учитывая особенности усвоения витамина, «перебрать» его крайне трудно. И в коже, и в желудочно-кишечном тракте человека есть механизмы препятствующие гипервитаминозу (передозировке витамина) . За 20 лет врачебной практики я ни разу не сталкивался со случаем передозировки витамина D.

# 2. Норму витамина D можно получить только из продуктов?

Ситуацию по норме потребления сложно контролировать, потому что есть 2 источника: пища и солнце (синтез в организме происходит через кожу). Плюс у каждого из нас есть депо (запас) витамина D в организме.

— Чтобы избежать дефицита, нужно в меру проводить время на солнце и есть определенные продукты.

Сколько находиться на солнце, каждый решает сам, все зависит от типа кожи. Также от времени, проведенном на солнце, и страны, где человек загорает. Важно лишь помнить, что чрезмерное воздействие солнечных лучей со временем может привести к раку кожи.

— Что касается продуктов, высокое содержание витамина D есть в:

  1. Рыбьем жире из печени трески (250 мкг на 100 г продукта)
  2. Морской и океанической рыбе + морепродуктах (например, кета — 16,3 мкг на 100 г продукта)
  3. Грибах (лисичках, сморчках) (5,3 и 5,1 мкг на 100 г продукта)
  4. Куриных и перепелиных яйцах (в основном в желтках) (7,7 и 1,4 мкг на 100 г продукта)
  5. Сливочном масле (1,3 мкг на 100 г продукта)
  6. Сырах (твердых и полутвердых) ( «Чеддер» —1 мкг на 100 г продукта )

— Белорусы не могут получать достаточное количество витамина D только из продуктов или только после инсоляции. Все дело в том, что мы живем в стране, где солнца мало. В самом солнечном городе — Брагине — всего 35 солнечных дней в году.

# 3. Реально ли создать запас витамина D после отпуска?

Просто съездив в отпуск, «накопить» витамин D от солнца не получится. Хотя, естественно, во время пребывания в жаркой стране, он будет выше. Но это временный эффект.

Для здоровья организм нуждается в постоянной умеренной инсоляции и правильном питании. Депо, как мы говорили, есть, но оно довольно быстро истощается.

# 4. Зимой недостаток витамина D ощущается острее?

— Наша страна находится ближе к северу, чем к югу. Поэтому, да, зимой недостаток витамина D ощущается сильнее: в холодное время года световой день уменьшается, света на кожу попадает меньше и синтез витамина также снижается.

Для компенсации можно «ловить» солнечные дни, улетать в отпуск куда-нибудь поближе к экватору и обязательно уделять внимание питанию. К весне, по назначению врача и в случае необходимости, — принимать медикаменты.

— Для этого вначале доктор назначает анализ крови на витамин D и по его результатам принимает решение. Нормальный уровень витамина D в крови — 30 нг/мл (нанограмм на миллилитр), верхняя граница — до 80/100 нг/мл.

В холодное время года дозы больше, в теплое — меньше. Ведь с солнцем можно получить до 250 микрограмм витамина D в день.

Особенность организма в том, что при получении витамина D естественным образом его избытка не будет. Так работает наш организм: всегда есть обратная связь. Лишний витамин D в коже будет превращен в неактивную форму и только необходимая часть будет использована и попадет в печень. Поэтому передозировка возможна лишь при неправильном лечении или самолечении.

Вот почему прежде, чем принимать лекарства (в том числе и витамины), нужно консультироваться с врачом.

# 5. Люди со смуглой кожей не страдают от дефицита витамина D?

— Это миф. Кожа таких людей содержит больше меланина — вещества, которое находится в клетках кожи. Оно распадается на мелкие гранулы под действием солнечного света. Меланин нейтрализует жесткое воздействие ультрафиолета и ионизирующих излучений, защищая эпидермис.

Соответственно, люди со смуглой кожей получают меньше ультрафиолета и витамина D также. Но зато, как правило, живут ближе к экватору, где солнца больше.

Немного против нас работают и санскрины (защитные крема) с высокой степенью защиты. Они способны блокировать часть ультрафиолета, в том числе — и с той длиной волны, которая стимулирует синтез витамина D в коже. Поэтому санскрины желательно использовать умеренно. Также не следует забывать и о правильном подборе этих косметических средств.

Все о Витамине D

Каждый витамин играет значимую роль в поддержании жизнедеятельности и участвует во множестве самых разных процессов. Однако практически у всех есть преобладающее направление действия. Например, витамин А известен как очень важный для зрения, К незаменим для свертывания крови, С – для иммунитета, и так далее. Если говорить о функциях витамина D, основная заключается в том, что он поддерживает нормальное состояние костей.

Недостаток витамина опасен для взрослых и детей, поэтому допускать его ни в коем случае не стоит. Чтобы не иметь никаких проблем с опорно-двигательной системой, рекомендовано следить за поступлением этого вещества в организм или обеспечить дополнительное применение витамина D.

Содержание витамина D в продуктах (на 100 г)

  • Морская рыба 2,3 мкг
  • Икра 1,8 мкг
  • Яйца 2,2 мкг
  • Печень 0,4 мкг
  • Сметана 0,2 мкг
  • Сыр 0,15 мкг
  • Масло сливочное 0,1-0,2 мкг
  • Молоко 0,05 мкг

Что собой представляет витамин D?

О витамине D говорят как об одном веществе, однако на самом деле это целая группа разных соединений общего строения и действия.

Самые важные из них – эргокальциферол, также называемый витамином D2, и холекальциферол, известный как D3. Впервые витамин D выделили в составе рыбьего жира еще в 30-х годах прошлого века.

Витамин D2 присутствует в некоторых продуктах питания, перечисленных выше, а D3 образуется в организме человека, в его коже, под действием ультрафиолета солнечных лучей.

Образование холекальциферола происходит из компонентов кожного сала, а «сырьем» для образования сала служат продукты животного происхождения и молекулы холестерина.

Продукты питания, богатые витамином D

Так как значительная часть витамина вырабатывается в эпидермисе кожи, то в первую очередь, говоря об источниках витамина, стоит упомянуть такой «продукт» как солнце.

Витамин выделяется в коже под действием ультрафиолета солнечного излучения и под влиянием облучения, которое человек получает при пребывании в солярии. При использовании крема с УВ-фильтром, а также при ношении закрытой одежды и пребывании в тени выработка витамина D снижается.

К пищевым источникам витамина D2 стоит отнести рыбу. Наиболее богаты витамином северные сорта рыб, в их жире находятся достаточно высокие дозировки витамина D. Также вещество присутствует в икре, жирных молочных продуктах. В некоторых грибах, например, лисичках, тоже происходит образование эргостерола, небольшие его количества присутствуют в дрожжах. В растительной пище витамина нет, за исключением кукурузного масла.

Суточная потребность в витамине D

В сутки детям и взрослым требуется около 10 мкг витамина, что соответствует примерно 400 МЕ (международным единицам), пожилым необходимо больше – порядка 600 МЕ, или 15 мкг.

Увеличение потребности в витамине D

Повышенная потребность в кальцифероле встречается у беременных и кормящих, у детей и подростков в период интенсивного роста и развития. В пожилом возрасте, когда естественные физиологические процессы приводят к повышению хрупкости костей, организм человека тоже сильнее нуждается в этом витамине.

Использование средних дозировок витамина D обязательно для женщин, у которых наступила менопауза: после прекращения менструаций активнее происходят процессы старения, в том числе начинают значительно страдать кости и появляется предрасположенность к переломам.

Усвоение витамина D из пищи

Витамин D хорошо всасывается из пищи. Его усвояемость повышается в присутствии жиров и желчных кислот. Витамин D и так находится в составе жирной пищи, поэтому дополнительного обогащения рациона жирными продуктами не требуется.

Что же касается желчных кислот, то их присутствие в ЖКТ – это вопрос не столько составления рациона, сколько здоровья. Если у человека хорошее пищеварение, и печень выделяет достаточно желчи, никаких проблем с всасыванием витамина D не возникнет.

Кстати, здоровая печень необходима и для хранения витамина D. В организме он скапливается в жировой ткани и печени. На протяжении холодного сезона, когда кальциферола образуется мало, его запасы постепенно расходуются.

Биологическая роль витамина D

• Самая главная функция витамина D заключается в том, что он отвечает за минеральный обмен в костной ткани. При его помощи происходит усвоение организмом фосфора и кальция, важных элементов для построения костей. При нормальном поступлении витамина D обеспечивается высокая прочность костей.
• Также кальциферол принимает участие в выработке половых гормонов, его присутствие необходимо для качественного синтеза эстрогенов и тестостерона, регуляции менструального цикла, обеспечении способности к репродукции.
• Потенцируя эффекты кальция, витамин D улучшает свертываемость крови.
• Способствует улучшению обмена веществ в целом.
• Участвует в работе иммунной системы.
• Способствует улучшению состояния кожи, может использоваться в борьбе против кожных заболеваний.
• Играет важнейшую роль в формировании опорно-двигательной и нервной систем, в осуществлении процессов роста и развития у маленьких детей.

Признаки нехватки витамина D

Гиповитаминоз витамина D очень распространен, однако чаще он встречается в легкой форме, поэтому на него могут и не обратить внимания.Особенно ему подвержены младенцы, родившиеся осенью и зимой. У них даже существует риск развития рахита – серьезного заболевания, вызванного недостатком витамина D в организме.

Первыми признаками нехватки витамина у детей считаются капризность, повышенная потливость, появление «залысинок» на голове, замедленное прорезывание зубов. Позже в отсутствии поступления витамина возможно развитие тяжелых пороков формирования скелета с деформацией костей и другие расстройства. Сегодня всем детям первого года жизни, особенно «осенним» и «зимним», профилактически назначают витамин D.

У взрослых недостаток витамина может проявиться склонностью к переломам.

Признаки избытка витамина D

При ошибочном применении слишком больших доз витамина возможны такие симптомы как тошнота, рвота, понос, боль в животе, головокружение, слабость, аллергические реакции.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина D

Приготовление пищи, содержащей кальциферол, не вызывает его разрушения, но при длительном хранении продуктов из-за контакта с кислородом воздуха витамин теряет свою активность.

Почему возникает дефицит витамина D

У дефицита витамина D могут быть следующие причины:

• Недостаточное поступление содержащих его продуктов в организм. Это возможно при соблюдении жестких диет или у людей, придерживающихся вегетарианства.
• Заболевания органов пищеварения, особенно печени и желчевыводящих путей (расстройство выработки желчи, помогающей организму усваивать витамин), а также поражение тонкого кишечника (нарушение всасывания витамина).
• Кратковременное пребывание на солнце. В холодное время года, когда человек редко бывает на свету и постоянно носит теплую одежду, риск гиповитаминоза особенно велик.

Витамин D: цена и продажа

Ряд исследователей сходятся во мнении, что не следует стремиться получить как можно больше витамина D из пищи. Жирные продукты содержат не только витамин, но и много холестерина, а его избыток чреват проблемами с сердцем и сосудами (ускоренным развитием атеросклероза). Другие ученые, говоря о необходимости регулярного пребывания на солнце, оговариваются: не нужно слишком усердно принимать «солнечные ванны», в больших дозах ультрафиолет опасен и может даже способствовать возникновению рака кожи.

Таким образом, стоит предпринимать умеренные усилия по поддержанию баланса витамина D в организме. Вместо того чтобы есть много жирного и постоянно загорать, лучше обеспечить применение витамина D в виде комплексов. В холодное время года, когда люди наиболее подвержены гиповитаминозу, это считается обязательным.

Купить витамин D можно у нас. В нашем магазине представлен обширный ассортимент витаминов, среди которых Вы найдете нужное Вам средство. БАДы от отечественных и зарубежных производителей, однокомпонентные или комплексные средства – все это предлагается по самым умеренным ценам и всегда имеется в наличии.

Добавьте выбранный Вами препарат в корзину или позвоните нам по телефону.

Для регионов действует бесплатный номер 8 800 550-52-96.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: