Магний в продуктах питания – таблица и основной список продуктов

Продукты питания богатые магнием

Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

  • Биологическая роль
  • Суточная потребность
  • Дефицит и избыток
  • Что влияет на усвоение магния в организме?
  • Продукты питания богатые магнием
  • Вывод

В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.

Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.

Биологическая роль

Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.

Другие полезные свойства макроэлемента:

  • повышает иммунную активность клеток;
  • поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
  • замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
  • координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
  • повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
  • активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
  • поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
  • ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
  • потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
  • нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
  • регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
  • участвует в проведении нервных сигналов;
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
  • увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
  • участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
  • ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
  • повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Суточная потребность

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
  • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
  • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
  • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
  • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
  • для взрослых – 400 миллиграмм;
  • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

  • стрессах;
  • белковом рационе питания;
  • беременности, кормлении грудью;
  • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • постоперационном периоде;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

  • учащение инфекционных заболеваний;
  • постоянная усталость;
  • затяжные сезонные депрессии;
  • снижение работоспособности;
  • продолжительный период выздоровления;
  • тревожность, фобии, беспокойства;
  • бессонница, утренняя усталость;
  • раздражительность;
  • блики перед глазами;
  • мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
  • чувствительность к шуму и смене погоды;
  • головокружение;
  • нарушение координации движений;
  • перепады артериального давления;
  • нарушения сердечного ритма;
  • спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
  • выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

  • соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
  • недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
  • чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
  • хронический алкоголизм, табакокурение;
  • гормональная контрацепция;
  • приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
  • недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

  • нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
  • заболевания почек;
  • сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
  • инфаркт миокарда;
  • гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
  • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
  • цирроз печени;
  • повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).
Читайте также:
В каких продуктах содержится сера?

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

  • нарушение речи, координации;
  • сонливость;
  • замедление пульса;
  • заторможенность;
  • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
  • сухость слизистых оболочек;
  • боль в животе;
  • тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

  1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
  2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
  3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
  4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
  5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
  6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
  7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
  8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
  9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
  10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
  11. Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.

Продукты питания богатые магнием

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

Таблица № 1 «Природные источники магния»

Наименование продукта Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые) 530
Пшеничные отруби 450
Какао 20% 440
Семена кунжута 350 – 450
Орехи лесные 315
Кешью (сырой) 270 – 290
Миндаль (жареный) 260
Кедровые орехи (очищенные) 245
Ростки пшеницы (необработанные) 240
Гречка (свежая) 230
Арбуз (без нитратов) 224
Кукурузные хлопья (цельные) 214
Арахис 180
Фундук 175
Морская капуста 170
Овсяные хлопья (цельные) 130
Семена подсолнечника, горох 125 – 129
Шиповник (высушенный) 120
Орех грецкий 90 – 100
Финики (сушёные, без обработки) 85
Шпинат (свежий) 80
Сыр голландский 50 – 60
Гречка варёная 50
Каша перловая, пшённая, ячневая 45
Фасоль 45 – 100
Курага, чернослив (без обработки) 45 – 50
Хлеб ржаной 40
Чечевица (варёная) 35
Сыр российский 30 – 40
Горошек зелёный (свежий) 30

Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.

Вывод

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

  1. Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и “болезни цивилизации”. Практическое руководство. – 1969 г.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Магний в продуктах питания – таблица и основной список продуктов

Омега-3: топ-5 продуктов

Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.

Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.

Читайте также:
Облепиховое масло для лица - Рецепты масок для лица из облеписи, фото, свойства, применение

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.

Льняное масло

Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.

Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.

Семена чиа

На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.

Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.

Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.

Лосось атлантический (семга)

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.

Читайте также:
Мазь для заживления швов после операции - правила использования

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.

Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

Грецкий орех

Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).

Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:

В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

  • лосось дикий свежий – 2,5 г.
  • лосось фермерский – 1,4г.
  • скумбрия свежая– 2,7г.
  • анчоусы – 1,45г.
  • сардины – 0,98г.
  • тунец – 0,13 г.
  • форель – 0,94г.

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Морепродукты также богаты Омега-3.

  • в креветках содержится 0,31 грамм жирных кислот
  • в устрицах – 0,41 г. из расчета на 100 грамм.

В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:

  • льняное масло – 53,3 г.
  • рапсовое масло – 9,1 г.
  • соевое масло – 7,0 г.

Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.

Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.

Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.

В каких продуктах магния больше всего?

В наше время мы испытываем большое влияние внешних раздражителей. Агрессивная внешняя среда, нагрузки, сложная психологическая обстановка – жизнь все время проходит в физическом и психологическом напряжении.

При воздействии на человека любых чрезвычайных раздражителей нарушается внутренний баланс организма. В свою очередь это приводит к расстройству функций систем, нарушению основных видов обмена и системы гомеостаза, то есть постоянства внутренней среды организма.

Один из стражей нашего здоровья – магний (Mg). Данная статья о нем, его значении и содержании в пище.

Поддерживает
нервную систему

Стимулирует
работу кишечника

Поддерживает
сердечную мышцу

Источник энергии
для клеток

Стимулирует
отделение желчи

Mg регулирует различные биохимические процессы, включая синтез белка, нервно-мышечную проводимость, контроль сахара в крови, регуляцию кровяного давления, способствует усвоению кальция, поддерживает целостность костей, синтез ДНК и РНК. Основным резервуаром микроэлемента является костная ткань.

Концентрация магния в организме здорового человека составляет

20 ммоль / кг ткани без жира. Другими словами, у 70 кг здорового человека, данный показатель 1000-1120 ммоль или

Магний необходим для:
  • адекватного сердечного ритма;
  • адекватной нервно-импульсной проводимости;
  • профилактики повышения тонуса сосудов и мышц;
  • профилактики сахарного диабета, ожирения;
  • обеспечения внутренней регуляции биоритмов;
  • для роста и развития детей;
  • благодаря тому, что магний участвует в энергетическом обмене, поддержании нормальной функции мышц и уровня сахара в крови, он изучается как энергетическая помощь спортсменам;
  • незаменим для беременных женщин, а именно профилактики повышенного тонуса матки, преэклампсии, эклампсии, а также гипоксии и пороков развития плода, а значит его нормального внутриутробного развития.
Читайте также:
Антибиотики широкого спектра действия в таблетках – список

Научные исследования показывают, что в сутки человек должен употреблять 300 – 400 мг Mg с пищей, в организме этот минерал самостоятельно не синтезируется. Средние показатели меняются с возрастом и зависят от пола.

Например, у спортсменов потребность в магнии будет выше, чем у обычных людей, дозировку целесообразно увеличить до 500 мг, в связи с высокими физическими нагрузками, большим расходом энергии, а также потерями магния с потом.

Во время беременности также следует увеличить дозировку магния, соответственно до 450-500 мг в сутки.

Симптомы дефицита Mg:

раздражительность, вялость, сонливость

напряженный предменструальный период, болезненные месячные

изменение структуры волос, ногтей

нарушение внимания, расстройство памяти, повышенная усталость, апатия

боли и спазмы в животе или тазовых органах

Спазмы икроножных мышц, дрожание конечностей

Магний в еде

Это наш основной ресурс поступления Mg в организм.
Баланс микроэлементов – обязательная составляющая нашего питания.

В каких продуктах есть магний

Магний – достаточно распространенный минерал в продуктах. Существует целая наука о питании – нутрициология, которая изучает состав питательных веществ, их потребление, расход, цели, функции, правила, нормы питания. С помощью специалистов-нутрициологов мы можем узнать о том, из чего нам взять нужное нам вещество и наоборот, что содержится в конкретных продуктах питания, которые нас интересуют больше всего.

Ниже приведена таблица концентрации магния в мг на 100 г продукта.

Продукт содержащий магний Содержание магний (мг)

Хлеб с отрубями

Проросшие зерна пшеницы

Сухая сыворотка молока

Урюк, абрикосы, изюм

Продукт содержащий магний Содержание магний (мг)

Хлеб с отрубями

При учете продуктов питания, с которыми вы получаете Mg, стоит учесть и факторы, способствующие дефициту магния.

    снижают усвоение Mg фастфуд, кофеин, энергетические напитки, курение, алкоголь; пища, насыщенная жирами и белками; заболевания ЖКТ; болезни с симптомами диареи или рвоты; прием таких лекарств, как противозачаточные таблетки, некоторые антибиотики, стероиды, мочегонные, слабительные; чрезмерное употребление кальция (Ca) в продуктах питания или бесконтрольный прием витаминов, содержащих кальций. Это противовес магния в клетке, при превышении нормального уровня Са количество Mg падает; в нашем желудочно-кишечном тракте усваивается 40-50% исходного поступающего с едой микроэлемента; термическая обработка снижает количество микроэлемента в овощах до 80%; консервация способна снизить Mg в продуктах в два раза и более.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Пшеничные отруби наиболее богаты магнием. У лиц, страдающих дефицитом, они желательны к употреблению. Также наибольший процент содержания магния в какао, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, орехах, злаковых культурах, морепродуктах.

Об этом важно помнить, чтобы грамотно организовать свой рацион и контролировать количество данного вещества, поступающего в организм с пищей, что позволит избежать развитие магнийдефицитных состояний (гипомагниемии) и улучшить качество жизни.

Магний в какой еде

– пшеничные отруби, также проросшие зерна пшеницы

– какао и шоколад

– семена тыквы, подсолнечника, льна

– орехи (кешью, фисташки, миндаль, грецкий, кедровый)

– зеленые овощи (брокколи и вся капуста в целом, авокадо, сельдерей)

– петрушка, укроп, шпинат, руккола, чеснок, морская капуста

– бобовые (горох, кукуруза, белая фасоль, чечевица)

– крупы (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная, нешлифованный рис)

– рыба и морепродукты

– свинина и говядина

– молочная продукция (молоко, твердый сыр, йогурт)

– хурма, чернослив, бананы

– картофель, помидоры, свекла

Магниевая диета

Подразумевает питание продуктами, наиболее обогащенными этим микроэлементом. Если у человека клинически и лабораторно подтвержденные заболевания на фоне дефицита магния – особое питание с повышенным содержанием Mg будет одной из первых рекомендаций врача.

Магниевая диета назначается пациентам при сердечно-сосудистых заболеваниях, неврологических расстройствах, артериальной гипертензии, холецистите, атеросклерозе, при запорах, ожирении, в гинекологической практике и многих других.

Доказано, что магний повышает эффективность всех классов препаратов для снижения давления, а также тот факт, что такие патологии, как ишемическая болезнь сердца, ишемический инсульт и нарушения ритма сердца, могут быть предотвращены приемом магния. Предварительные данные свидетельствуют о том, что чувствительность к инсулину, увеличение глюкозы крови, гипертрофия левого желудочка сердца и дислипидемия (нарушение обмена жиров) могут быть предотвращены при увеличении потребления магния. Этот микроэлемент действует как естественный блокатор кальциевых каналов, корректирует дисфункцию эндотелия (внутреннего слоя, выстилающего сосуды и сердце) и вызывает расширение сосудов.

Магний для похудения

Начиная любую диету, убедитесь, что получаете с едой норму витаминов и микроэлементов, включая Mg, ведь часто получается наоборот. Различные способы снижения массы тела подразумевают стресс для организма, поэтому следует тщательно подготовиться к данному процессу.

Читайте также:
На лице появились красные пятна и чешутся, у взрослого и ребенка на щеке

Говоря о Mg для похудения, многие имеют в виду медикаментозные препараты, обладающие слабительным действием. Но интересуясь тем, как быстро похудеть, мы должны понимать, что речь идет только об ускоренном очищении кишечника и выводе жидкости. Это временная мера, не приносящая ни стойкого результата, ни пользу здоровью. А вот у тех худеющих, кто жестко придерживается белковой диеты, наблюдается стойкий магниевый дефицит, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Это группа риска для развития различных патологий на фоне нехватки Mg.

Худейте правильно. Высокое потребление Mg за счет увеличения потребления фруктов и овощей, не только поможет избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, но и заняться профилактикой серьезных заболеваний, возникающих на фоне нехватки этого чудесного минерала.

Витамины в продуктах питания

Витамины участвуют в регуляции самых разных аспектов жизнедеятельности человеческого организма — от метаболических до иммунных реакций, от работы нервной системы до роста организма и регенерации клеток.

Витаминами называется группа биологически активных веществ, оказывающих влияние на биохимические реакции в организме человека. Витамины участвуют в регуляции самых разных аспектов жизнедеятельности человеческого организма — от метаболических до иммунных реакций, от работы нервной системы до роста организма и регенерации клеток. При этом витамины или не вырабатываются в организме вообще, или же синтезируются, но в недостаточных количествах, поэтому витамины называют незаменимыми для жизни веществами. При нехватке того или иного витамина в организме возникает гиповитаминоз (дефицит витамина), при критической нехватке, практически полном отсутствии витамина — авитаминоз.

Гипо- и авитаминозы имеют свои характерные клинические проявления. Так, еще сравнительно недавно мореплаватели, вынужденные оставаться в море надолго без растительной пищи, часто сталкивались с цингой — авитаминозом С, для которой характерно воспаление и кровоточивость десен, выпадение зубов, общая слабость, геморрагическая сыпь на теле. В наши дни цинга, как и другие авитаминозы, практически не встречаются. Но гиповитаминозы — не редкость, причем не только среди социально незащищенных слоев населения, но и среди вполне обеспеченных людей, имеющих возможность питаться правильно и разнообразно.

Основные причины гиповитаминозов наши дни:
  • нерациональное питание — например, недостаточное потребление овощей, увлечение фастфудом, чрезмерное употребление рафинированных продуктов, несбалансированный рацион и другие вредные пищевые привычки;
  • соблюдение жестких диет, голодание, вегетарианское и веганское питание;
  • недостаточное содержание витаминов в продуктах питания — к сожалению, это явление в наше время практически повсеместно. Современные агротехнические технологии ускоряют рост скота и домашней птицы, увеличивают их производительность (отдачу молока, яиц), увеличивают урожайность овощных, фруктовых, злаковых культур. Растет и срок хранения сельскохозяйственной продукции, но количество витаминов в ней нередко оказывается ниже нормы;
  • неправильное хранение и приготовление продуктов, в результате чего снижается уровень витаминов в них;
  • злоупотребление алкоголем — он расщепляет и деактивирует некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В;
  • некоторые заболевания, при которых возрастает расход некоторых витаминов или нарушается их всасывание из пищи, синтез и обмен в организме — например, патологии желудка, кишечника, некоторые онкологические заболевания и болезни крови, острые и хронические инфекционные процессы.

Витамины и их источники

Витамин А — ретинол
Функции:
  • регуляция обменных процессов в коже и слизистых, ускорение их регенерации;
  • антиокислительное действие, стабилизация клеточных мембран;
  • повышение сопротивляемости организма инфекциям;
  • обеспечение цветовосприятия и зрения в сумерках.

Витамин А может поступать в организм с пищей как в виде собственно ретинола, так и в форме провитамина А — каротина. Ретинол содержится только в продуктах животного происхождения, а каротин — как в животной, так и в растительной пище.

Источники ретинола: печень животных и рыб, мясо животных, некоторых рыб, икра и некоторые морепродукты, яйца, молочный жир.

Источники каротина: все оранжевые, желтые, красные овощи и фрукты: цитрусовые, тыква, морковь, облепиха, абрикосы, персики, помидоры и т. д. Также каротин есть в шпинате, зелени, болгарском перце. Из продуктов животного происхождения каротин содержится в печени, сыре и сливочном масле.

Суточная потребность: ретинола — 1 мг или каротина — 6 мг. При заболеваниях кишечника, желчевыводящих путей, поджелудочной железы, печени, а также некоторых патологиях кожи, органов дыхания, гнойных ранах и хронических инфекционных процессах суточная потребность в витамине А может возрастать.

Особенности: витамин А относится к жирорастворимым витаминам, его усвоение возрастает в присутствии жиров. Поэтому рекомендуется добавлять к салатам и пюре из тыквы, моркови, других овощей и фруктов с каротином сметану, сливки, растительное или сливочное масло. Также повышают усвоение витамина А измельчение продукта, его пюрирование, тушение или варка.

Читайте также:
Ингаляции ребенку при кашле небулайзером - как и чем делать при сухом или при мокром кашле. Рецепты
Витамин В1 — тиамин
Функции:
  • регуляция метаболизма углеводов;
  • вспомогательная роль в обмене белков, жиров, углеводов;
  • регуляция функции нервной системы, ускорение передачи нервного импульса;
  • регуляция сердечной деятельности;
  • участие в копировании генетического материала при делении клеток.

Источники: крупы (овес, пшено, греча), отруби, горох, свинина, дрожжи.

Суточная потребность: 1,5-2 мг. При инфекционных процессах, патологиях ЖКТ, нарушениях кровообращения, сахарном диабете, курсовом приеме антибиотиков и серосодержащих препаратов суточная потребность в тиамине возрастает.

Витамин В2 — рибофлавин
Функции:
  • участие в синтезе зрительных пигментов, защищающих сетчатку от негативного действия ультрафиолета;
  • повышение остроты зрения;
  • регуляция деятельности нервной системы;
  • регуляция работы печени;
  • благотворное влияние на состояние кожи и слизистых.

Источники: печень и другие субпродукты, говяжье мясо, рыба, дрожжи, миндаль, овес, греча, соя, яйца, грибы, молокопродукты, хлеб, халва, квашеные овощи, брокколи, спаржа, шпинат, ботва корнеплодов и зелень.

Суточная потребность: 2-2,5 мг. Потребность возрастает при гастрите с пониженной кислотностью, хронических воспалительных заболеваниях поджелудочной железы и тонкого кишечника, гепатите, циррозе печени, некоторых патологиях кожи, анемии.

Особенности: рибофлавин устойчив к термообработке, при приготовлении пищи его количество не снижается. Однако на свету витамин В2 разрушается, поэтому продукты, богатые им, не рекомендуется долго хранить или сушить на свету.

Витамин В6 — пиридоксин
Функции:
  • участие в обмене белков, углеводов, жиров;
  • регуляция функций печени;
  • участие в усвоении организмом незаменимых жирных кислот, аминокислот;
  • участие в синтезе гемоглобина;
  • регуляция деятельности нервной системы.

Источники: мясо, печень и почки, бобовые культуры, крупы (рис, ячмень, пшено, греча, кукуруза), мука пшеничная второго сорта, дрожжи, картофель, красный сладкий перец, гранат, чеснок, хрен.

Суточная потребность: 2-2,5 мг. Потребность в пиридоксине возрастает при преимущественно белковой диете, гастрите с пониженной кислотностью, энтеритах, гепатитах, хронических инфекциях, анемии, нарушениях кровообращения, токсикозе во время беременности.

Особенности: пиридоксин чувствителен к свету, его количество снижается при консервации, замораживании, помоле зерна, а также в щелочной среде. Тепловая обработка на уровень витамина В6 влияет умеренно.

Витамин В9 — фолиевая кислота
Функции:
  • участие в синтезе и регенерации клеток, поэтому фолиевая кислота особенно необходима в периоды быстрого роста и развития организма;
  • участие в процессе репликации ДНК;
  • регуляция кроветворения в костном мозге;
  • защита от онкопатологии;
  • регуляция процесса формирования нервной трубки плода;
  • стимуляция сперматогенеза.

Источники: печень, капуста, зелень, шпинат, бобовые и злаковые культуры, сыр, творог, яйца.

Суточная потребность: 0,2 мг. Потребность в фолиевой кислоте возрастает во время активного роста и развития организма (особенно необходима она во время беременности).При дефиците фолиевой кислоты в период подготовки к беременности и во время беременности может развиться патология яйцеклетки, отслойка плаценты (как частичная, так и абсолютная), замершая беременность, самопроизвольный аборт (выкидыш); врождённые пороки у ребёнка: анэнцефалия, дефект нервной трубки, гидроцефалия, гипотрофия, заячья губа, задержка умственного развития, анемия, которая может привести к гипоксии плода.

Также потребность в витамине В9 повышается при заболеваниях тонкого и толстого кишечника, печени, после резекции желудка, при длительном лечении антибиотиками.

Особенности: фолиевая кислота чувствительна к нагреванию, особенно в продуктах растительного происхождения.

Витамин В12 — кобаламин
Функции:
  • участие в кроветворении;
  • участие в обмене жиров;
  • стимуляция усвоения аминокислот;
  • участие в работе нервной системы, когнитивной деятельности.

Источники: исключительно продукты животного происхождения: печень, мясо, рыба, яичный желток.

Суточная потребность: 0,003 мг, возрастает при вегетарианской диете, гастрите и энтероколите, после резекции желудка, кишечника, при глистных инвазиях.

Витамин С — аскорбиновая кислота
Функции:
  • стимуляция иммунной системы;
  • антиокислительное действие;
  • укрепление стенок кровеносных сосудов;
  • регуляция функции нервной системы;
  • регуляция деятельности желез внутренней секреции;
  • регуляция обмена холестерина;
  • стимуляция усвоения белков, железа, некоторых других витаминов.

Источники: свежие и квашеные овощи, фрукты, ягоды.

Суточная потребность: 60-90 мг. Расход аскорбиновой кислоты значительно возрастает при острых и хронических инфекциях, патологиях сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыводящей систем, системных заболеваниях, анемии.

Особенности: витамин С чувствителен к нагреванию, разрушается под действием кислорода, солнечного света и при долгом хранении. Способствуют разрушению аскорбиновой кислоты приготовление пюре, хранение очищенных овощей в воде, варка без крышки. Витамин С неплохо сохраняется в некоторых овощных консервах, также его количество практически не снижается при длительном хранении цитрусовых.

Витамин D — холекальциферол
Функции:
  • регуляция обмена кальция, фосфора в костной и мышечной тканях;
  • регуляция деятельности нервной системы;
  • участие в регуляции углеводного и липидного обмена
  • регуляция роста и развития клеток
  • участие во всех звеньях иммунных реакций.
  • участие в работе репродуктивной системы мужчин и женщин

В целом витамин D принимает участие в более чем 30 различных физиологических реакциях, большинство из которых жизненно важные.

Читайте также:
От чего появляются черные точки на лице: причины. Способы борьбы с черными точками на лице: народные рецепты, советы

Источники: печень трески, красная рыба и икра, мясо жирных сортов рыб (в первую очередь сельдевых), яичный желток, сыры. В растительной пище практически не содержится.

Минимальная суточная потребность: 600-800 МЕ. Потребность в кальцифероле может возрастать при переломах костей, интенсивной физической работе, инфекционных заболеваниях, при малом пребывании на солнце или в зимнее время, так как снижается интенсивность синтеза витамина D в коже. Больше витамина нужно беременным и кормящим женщинам.

Особенности: кальциферол является жирорастворимым витамином, его содержание выше в продуктах высокой жирности.

Витамин Е — токоферол
Функции:
  • стабилизация мембран клеток, антиокислительное действие;
  • стимуляция работы мышц;
  • регуляция работы половых желез.

Источники: растительные масла (особенно подсолнечное), семена подсолнечника, крупы, орехи, бобовые культуры, печень, рыбий жир, яйца, шпинат.

Суточная потребность: 12-15 мг. Потребность в витамине Е возрастает при патологиях тонкого кишечника, печени и поджелудочной железы, во время климакса, при атеросклерозе и ИБС.

Особенности: витамин Е разрушается под воздействием солнечного света и в процессе прогоркания жиров.

Витамин РР — ниацин
Функции:
  • участие в процессе клеточного дыхания;
  • участие в белковом и углеводном обменах;
  • регуляция высшей нервной деятельности;
  • регуляция работы пищеварительной системы;
  • регуляция холестеринового обмена;
  • укрепление стенок сосудов.

Источники: мясо, рыба. В крупах, орехах, бобовых культурах ниацина много, но его усвоение затруднено.

Молокопродукты, яйца содержат большое количество триптофана, который в организме человека может превращаться в витамин РР.

Суточная потребность: 15-25 мг. Потребность в ниацине возрастает при патологиях ЖКТ, послаблении стула, при ИБС, сахарном диабете, при длительном приеме противотуберкулезных антибиотиков.

Лучшие природные источники кальция

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека и участвует в реализации многих важных функций нашего тела. Он играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также в создании и поддержании крепких костей и зубов.

Рекомендуемая суточная доза кальция – 1,000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем людям старше 70 требуется 1200 мг в день).

Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.

Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:

В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):

  • Йогурт (200 мл)
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан)
  • Сыр Моцарелла (40 грамм)
  • Сардины (90г)
  • Сыр чеддер (40 грамм)

Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.

В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.

Лучшие природные источники кальция

1. Листовая зелень

В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.

В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.

К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.

2. Кефир

Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника.

Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Кефир также является отличным источником витамина K2, питательного вещества, которое помогает уменьшить кальцификацию наших артерий. И еще, кефир – отличное дополнение к смузи.

3. Соевые бобы

Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.

Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.

Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.

Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.

Читайте также:
Как избавиться от черных точек на лице в домашних условиях

Тофу, который был приготовлен с кальцием, может обеспечить 200-434 мг кальция на порцию в 150г. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, добавлять соевые продукты, такие как тофу, в свой рацион каждый день – хорошая идея по многим причинам, включая потребление кальция.

4. Сардины

100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!

Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.

Попробуйте консервированный лосось с костями – еще один хороший источник кальция. Кальций содержится в крошечных костях, поэтому, если они были удалены, кальций тоже исчезнет.

5. Йогурт

Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.

Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.

Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.

Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.

Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.

6. Обогащенное растительное молоко

Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.

Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.

Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Обогащенное молоко – это простой способ включить кальций в свой рацион, особенно если напиток вам нравится в хлопьях, смузи и кофейных напитках.

Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

Другие варианты

Альтернативные источники кальция включают:

  • коровье молоко
  • сыр
  • миндаль
  • семена (чиа, кунжут и мак дают больше, чем другие)
  • инжир
  • апельсины
  • апельсиновый сок

При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.

Витамины в продуктах питания и как их сохранить

Основным источником витаминов и минеральных веществ для человека является пища. Содержание витаминов в рационе может меняться и зависит от разных факторов: сорта, вида, условий произрастания сырья пищевых продуктов и блюд, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки, выбора блюд и национальных предпочтений в питании.

Источники витаминов растительного и животного происхождения

Морковь, тыква, облепиха, сладкий перец

Сливочное масло, сыр,
яйца, печень, рыбий жир

Печень трески, рыба, рыбий жир,
печень, яйцо, сливочное масло

Растительные масла
(кукурузное, подсолнечное, оливковое),
горох, облепиха, зеленые бобы,
крупы, хлеб, орехи.

Овощи, листовая зелень,
шпинат, капуста, кабачки,
растительные масла.

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, пшенная, овсяная),
хлеб цельнозерновой,
хлебопродукты из муки грубого помола,
дрожжи пивные.

Свинина, печень, почки

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, овсяная),
хлеб из муки грубого помола,
дрожжи.

Молоко цельное,
творог, сыр,
печень, почки, мясо

Бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские

Мясо, печень, сыр,
мясо, колбасные изделия

Бобовые, , помидоры, картофель, зародыши пшеницы, рис, дрожжи пивные, фрукты.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, молоко мясные субпродукты

Бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, дрожжи пивные, гранат.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, печень.

Проростки пшеницы, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук и др.), дрожжи пивные.

Печень, печень трески , мясные субпродукты

Дрожжи, морские
водоросли

Печень, почки, икра,
яйца, сыр, молоко,
творог, мясо, рыба

Бобовые (соя, горох), дрожжи.

Яйца, печень,
почки

Перец сладкий, шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, капуста, зеленый горошек, зеленый лук.

Магний в продуктах питания – таблица и основной список продуктов

1 ФГБОУ ВО «Ивановская государственная медицинская академия», кафедра фармакологии и клинической фармакологии, г. Иваново; 2 ФГБОУ ВО «Московский физико-технический институт (государственный университет)», кафедра интеллектуальных систем, г. Долгопрудный; 3 ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии», лаборатория витаминов и минеральных веществ, г. Москва

Читайте также:
Треснула губа посередине что делать и чем лечить?

Литература

  1. Torshin I.Yu., Gromova O.A. Magnesium and pyridoxine: fundamental studies and clinical practice. Nova Science, 2009. 250 p.
  2. Громова О.А., Калачева А.Г., Торшин И.Ю., Рудаков К.В., Грустливая У.Е., Юдина Н.В., Егорова Е.Ю., Лиманова О.А., Федотова Л.Э., Грачева О.Н., Никифорова Н.В., Сатарина Т.Е., Гоголева И.В., Гришина Т.Р., Курамшина Д.Б., Новикова Л.Б., Лисицына Е.Ю., Керимкулова Н.В., Владимирова И.С., Чекмарева М.Н., Лялякина Е.В., Шалаева Л.А., Талепоровская С.Ю., Силинг Т.Б., Семенов В.А., Семенова О.В., Назарова Н.А., Галустян А.Н., Сардарян И.С. Недостаточность магния – достоверный фактор риска коморбидных состояний: результаты крупномасштабного скрининга магниевого статуса в регионах России. Фарматека. 2013;6:116–29.
  3. Brink E.J., Beynen A.C. Nutrition and magnesium absorption: a review. Prog. Food Nutr. Sci. 1992;16(2):125–62.
  4. Luis G., Rubio C., Gutierrez A.J., Gonzalez-Weller D., Revert C., Hardisson A. Evaluation of metals in several varieties of sweet potatoes (Ipomoea batatas L.): comparative study. Environ. Monit. Assess. 2014;186(1):433–40.
  5. Wolber F.M., Beck K.L., Conlon C.A., Kruger M.C. Kiwifruit and mineral nutrition. Adv. Food Nutr. Res. 2013;68:233–56.
  6. Hanai M., Esashi T. Bioavailability of magnesium contained in roasted and ground soybean (kinako) as evaluated by serum and bone magnesium contents, kidney calcification, and magnesium absorption. J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Tokyo) 1998;44(3):437–46.
  7. Nakamura E., Yokota H., Matsui T. The in vitro digestibility and absorption of magnesium in some edible seaweeds. J. Sci. Food Agric. 2012;92(11):2305–9.
  8. Bae Y.J., Bu S.Y., Kim J.Y., Yeon J.Y., Sohn E.W., Jang K.H., Lee J.C., Kim M.H. Magnesium supplementation through seaweed calcium extract rather than synthetic magnesium oxide improves femur bone mineral density and strength in ovariectomized rats. Biol. Trace Elem. Res. 2011;144(1–3):992–1002.
  9. Sabatier M., Arnaud M.J., Kastenmayer P., Rytz A., Barclay D.V. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am. J. Clin. Nutr. 2002;75(1):65–71.
  10. Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J. Clin. Invest. 1991;88(2):396–402.
  11. Rimbach G., Pallauf J. Effect of dietary phytate on magnesium bioavailability and liver oxidant status in growing rats. Food Chem. Toxicol. 1999;37(1):37–45.
  12. Szkudelski T. Phytic acid-induced metabolic changes in the rat. J. Anim. Physiol. Anim. Nut. (Berl). 2005;89(11-12):397–402.
  13. Bohn T., Davidsson L., Walczyk T., Hurrell R.F. Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. Am. J. Clin. Nutr. 2004;79(3):418–23.
  14. Troesch B., Jing H., Laillou A., Fowler A. Absorption studies show that phytase from Aspergillus niger significantly increases iron and zinc bioavailability from phytate-rich foods. Food Nutr. Bull. 2013;34(2 Suppl):S90–101.
  15. Lopez H.W., Leenhardt F., Remesy C. New data on the bioavailability of bread magnesium. Magnes. Res. 2004;17(4):335–40.
  16. Lopez H.W., Duclos V., Coudray C., Krespine V., Feillet-Coudray C., Messager A., Demigne C., Remesy C. Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats. Nutrition. 2003;19(6):524–30.
  17. Xiao J., Li X., Min X., Sakaguchi E. Mannitol improves absorption and retention of calcium and magnesium in growing rats. Nutrition. 2013;29(1):325–31.
  18. Weaver C.M., Martin B.R., Nakatsu C.H., Armstrong A.P., Clavijo A., McCabe L.D., McCabe G.P., Duignan S., Schoterman M.H., van den Heuvel E.G. Galactooligosaccharides improve mineral absorption and bone properties in growing rats through gut fermentation. J. Agric. Food Chem. 2011;59(12):6501–10.
  19. Wang Y., Zeng T., Wang S.E., Wang W., Wang Q., Yu H.X. Fructo-oligosaccharides enhance the mineral absorption and counteract the adverse effects of phytic acid in mice. Nutrition. 2010;26(3):305–11.
  20. Legette L.L., Lee W., Martin B.R., Story J.A., Campbell J.K., Weaver C.M. Prebiotics enhance magnesium absorption and inulin-based fibers exert chronic effects on calcium utilization in a postmenopausal rodent model. J. Food Sci. 2012;77(4):H88–94.
  21. Coudray C., Tressol J.C., Gueux E., Rayssiguier Y. Effects of inulin-type fructans of different chain length and type of branching on intestinal absorption and balance of calcium and magnesium in rats. Eur. J. Nutr. 2003;42(2):91–8.
  22. Coudray C., Rambeau M., Feillet-Coudray C., Tressol J.C., Demigne C., Gueux E., Mazur A., Rayssiguier Y. Dietary inulin intake and age can significantly affect intestinal absorption of calcium and magnesium in rats: a stable isotope approach. Nutr. J. 2005;4:29.
  23. Roberfroid M.B. Inulin-type fructans: functional food ingredients. J. Nutr. 2007;137(11 Suppl):2493S–2502S.
  24. Lobo A.R., Colli C., Alvares E.P., Filisetti T.M. Effects of fructans-containing yacon (Smallanthus sonchifolius Poepp and Endl.) flour on caecum mucosal morphometry, calcium and magnesium balance, and bone calcium retention in growing rats. Br. J. Nutr. 2007;97(4):776–85.
  25. Vermorel M., Coudray C., Wils D., Sinaud S., Tressol J.C., Montaurier C., Vernet J., Brandolini M., Bouteloup-Demange C., Rayssiguier Y. Energy value of a low-digestible carbohydrate, NUTRIOSE FB, and its impact on magnesium, calcium and zinc apparent absorption and retention in healthy young men. Eur. J. Nutr. 2004;43(6):344–52.
  26. Ishikawa S.I., Tamaki S., Arihara K., Itoh M. Egg yolk protein and egg yolk phosvitin inhibit calcium, magnesium, and iron absorptions in rats. J. Food Sci. 2007;72(6):S412–S419.
  27. Bae Y.J., Kim M.H. The effects of Mg supplementation in diets with different calcium levels on the bone status and bone metabolism in growing female rats. Biol. Trace Elem. Res. 2013;155(3):431–8.
  28. Bohn T., Davidsson L., Walczyk T., Hurrell R.F. Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. Br. J. Nutr. 2004;91(4):601–6.
  29. Ziegler E.E., Fomon S.J. Lactose enhances mineral absorption in infancy. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. 1983;2(2):288–94.
  30. Beynen A.C., Yu S. Magnesium balance in adult cats fed a dry food rich in lactose. J. Anim. Physiol. Anim. Nutr (Berl). 2003;87(7–8):245–50.
  31. Fulgoni V.L. 3rd, Quann E.E. National trends in beverage consumption in children from birth to 5 years: analysis of NHANES across three decades. Nutr. J. 2012;11:92.
  32. Vanaelst B., Huybrechts I., Michels N., Flórez M.R., Aramendía M., Balcaen L., Resano M., Vanhaecke F., Bammann K. Hair minerals and metabolic health in Belgian elementary school girls. Biol Trace Elem Res. 2013;151(3):335–43.
  33. Kynast-Gales S.A., Massey L.K. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J. Am. Coll. Nutr. 1994;13(5):467–72.
  34. Romani A.M. Magnesium homeostasis and alcohol consumption. Magnes. Res. 2008;21(4):197–204.
  35. Rivlin R.S. Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review). J. Am. Coll. Nutr. 1994;13(5):416–23.
  36. Rylander R., Megevand Y., Lasserre B., Amstutz W., Granbom S. Moderate alcohol consumption and urinary excretion of magnesium and calcium. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 2001;61(5):401–5.
  37. Jones A.W. Excretion of alcohol in urine and diuresis in healthy men in relation to their age, the dose administered and the time after drinking. Forensic. Sci. Int. 1990;45(3):217–24.
  38. McCann D., Barrett A., Cooper A. Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. Lancet. 2007;370(9598):1560–7.
  39. Гришина Т.Р. Элементный статус подростков 15–18 лет с артериальной гипертонией и способы коррекции его нарушений. Дисс. . д-ра мед. наук. Иваново, 2007. 359 с.
  40. Chacko S.A., Song Y., Nathan L., Tinker L., de Boer I.H., Tylavsky F., Wallace R., Liu S. Relations of dietary magnesium intake to biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction in an ethnically diverse cohort of postmenopausal women. Diabetes Care. 2010;33(2):304–10.
  41. de Oliveira Otto M.C., Alonso A., Lee D.H., Delclos G.L., Jenny N.S., Jiang R., Lima J.A., Symanski E., Jacobs D.R. Jr, Nettleton J.A. Dietary micronutrient intakes are associated with markers of inflammation but not with markers of subclinical atherosclerosis. J. Nutr. 2011;141(8):1508–15J.
  42. Лиманова О.А., Торшин И.Ю., Сардарян И.С., Калачева А.Г., Юдина Н.В., Егорова Е.Ю., Белинская А.Ю., Гришина Т.Р., Громов А.Н., Федотова Л.Э., Рудаков К.В., Громова О.А. Обеспеченность микронутриентами и женское здоровье: интеллектуальный анализ клинико-эпидемиологических данных. Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2014;2:5–15.
  43. Gibson R.S. The role of diet- and host-related factors in nutrient bioavailability and thus in nutrient-based dietary requirement estimates. Food Nutr. Bull. 2007;28(1 Suppl):S77–100.

Об авторах / Для корреспонденции

Громова Ольга Алексеевна, д.м.н., профессор кафедры фармакологии и клинической фармакологии ФГБОУ ВО «Ивановская государственная медицинская академия». Адрес: 153012, г. Иваново, Шереметевский пр., д. 8. Телефон: (4932) 41-65-25. E-mail: unesco.gromova@gmail.com

Торшин Иван Юрьевич, к.ф-м.н., доцент кафедры интеллектуальных систем ФГБОУ ВО «Московский физико-технический институт (государственный университет)». Адрес: 141701, Московская обл., г. Долгопрудный, Институтский пер., 9. Телефон: (499) 135-24-89

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: