Клетчатка в продуктах – какая еда богата пищевыми волокнами

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка – это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль – это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин – форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой – растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

Брокколи – крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон – 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

Репа – это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы – это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Читайте также:
Как привлечь любовь мужчины в свою жизнь

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

Яблоки – один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

Гуава – тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника – это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

Фундук – это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

Овес – один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых – бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

В каких продуктах содержится клетчатка? Таблицы и полезная информация о пищевых волокнах

В каких продуктах содержится клетчатка? Если вы задались этим вопросом, значит, вам небезразлично ваше здоровье! Предлагаем вам самые полные таблицы, рассказывающие, в каких продуктах содержится клетчатка, а также много другой полезной информации, которая поможет вам оптимизировать рацион питания!

Что такое клетчатка?

Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.

С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).

Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника. Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.

С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:

  • лингин;
  • некрахмальные полисахариды.

Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:

  • целлюлоза;
  • нецеллюлозные полисахариды.

И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:

  • гемицеллюлозы;
  • пектиновые вещества;
  • камеди;
  • слизи;
  • запасные полисахариды, подобные инулину и гуару.

Список продуктов, в которых содержится клетчатка

Как мы уже выяснили, клетчатка присутствует в пище растительного происхождения, но содержание её существенно различается.

Частично разрушается структура волокон при перемалывании крупы в муку, хотя некоторая часть её сохраняется. Но помните, что мука и мучные изделия, из неё приготовленные, — не одно и то же. Поэтому употреблять беляши или жареные пирожки для обогащения организма клетчаткой мы вам не рекомендуем.

В каких же продуктах содержится больше клетчатки? Основными источниками пищевых волокон являются:

  • зерновые и бобовые продукты;
  • овощи и зелень;
  • ягоды, фрукты и сухофрукты;
  • орехи и семечки.
Читайте также:
Глазные капли от покраснения и раздражения - список, цены

Для вашего удобства мы составили самую полную таблицу, где указали, в каких продуктах содержится клетчатка, а также её массовую долю, процент от суточной нормы (для среднестатистического взрослого мужчины) и калорийность данного продукта питания. Чтобы найти нужный пункт было удобней, мы разбили таблицу на четыре части, в соответствии с видами продукции.












В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка

Однако знать содержание клетчатки в продукте мало. Пищевые волокна различаются по своим физическим и химическим свойствам. Соответственно, различается и их действие на организм человека.

Нерастворимые волокна представлены лигнином и целлюлозой. Лигнин обладает свойством связывать желчные кислоты. Благодаря ему уменьшается уровень холестерина в кровеносной системе. Он также защищает желчный пузырь от образования камней. Целлюлоза ускоряет продвижение остатков пищи по желудочно-кишечному тракту.

Попадая в наш организм с пищей, нерастворимые волокна играют роль своеобразной губки, очищающей стенки желудочно-кишечного тракта. При её дефиците в кишечнике накапливаются токсичные вещества, также увеличивается популяция болезнетворных бактерий, продукты жизнедеятельности которых наносят вред организму.

Растворимые пищевые волокна образуют не «губку», а «желе». Помимо своей основной роли, улучшения перистальтики кишечника, они мешают размножению гнилостных бактерий, тем самым улучшая состояние микрофлоры.

Некоторые из продуктов, приведённых в таблицах выше, имеют в своём составе и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а какие-то содержат только один из её видов.


Блюда, богатые клетчаткой

А теперь небольшое отступление для гурманов. Те, кому неинтересно есть просто овощи, фрукты и каши, могут обратить внимание на некоторые блюда, которые максимально сохраняют клетчатку, входящую в состав её ингредиентов.

  1. Овощные салаты на основе руколы. Рукола стала особенно популярна в нашей стране в последние 10–15 лет. Эта трава отлично сочетается с овощами, не подвергнутыми термической обработке. Помидоры черри, гранат, лук, грецкие орехи, а также заправка на основе лимонного сока, оливкового масла или уксуса — вот идеально сочетающиеся продукты для богатого клетчаткой салата. Обогатят вкус и добавят блюду сытности кусочки голубого сыра или курицы.
  2. Фруктовые и овощные смузи. Для тех, кто ведёт здоровый образ жизни, смузи давно стали повседневным напитком. Среди фруктов, из которых традиционно изготавливается этот напиток, наиболее богаты клетчаткой киви, а среди более экзотических ингредиентов — фейхоа.
  3. А как же горячие блюда? Конечно, содержание клетчатки в них будет заведомо ниже, но всё же некоторые из них заметно выделяются по этому показателю в лучшую сторону. Например, фаршированные перцы, тушёные или печёные. Особенно, если при изготовлении фарша вы используете побольше овощных компонентов: томатов, лука, чеснока, шпината, цукини и базилика. Кстати, вегетарианцы говорят, что даже без мяса такой фарш получится очень даже вкусным!

Зачем ещё нужна клетчатка?

Большинство знают, что потребность в клетчатке связана с нормальным пищеварением. Многие ищут: в каких продуктах содержится клетчатка для похудения. Разумеется, её функции этим не исчерпываются. Ознакомившись со списком продуктов, разберёмся, какие же действительно функции выполняет пища, богатая клетчаткой.

  1. Очищение кишечника. Как мы уже отмечали, клетчатка выполняет функцию губки, которая удаляет со стенок кишечника все ненужные вещества.
  2. Баланс микрофлоры. Клетчатка поддерживает уровень кислотности, благоприятный для развития полезных бактерий и враждебный для бактерий-паразитов.
  3. Снижение уровня холестерина и сахара в крови. Как следствие, организму требуется меньше инсулина, а значит, клетчатка помогает бороться с жировыми отложениями и способствует снижению веса. Диеты, основанные на продуктах, богатых клетчаткой, используют для профилактики и лечения сахарного диабета и ожирения.
  4. Выведение излишка эстрогенов. Избыток женских половых гормонов опасен для здоровья и может привести даже к развитию опухолей. Растительные волокна помогают своевременно выводить эстрогены из женского организма.
  5. Профилактика образования камней в желчном пузыре.
  6. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Очевидно, что вышеперечисленные пункты ведут к уменьшению нагрузки на сердце.
  7. Профилактика атеросклероза.

Какая норма потребления продуктов, богатых клетчаткой

Общепринятое среднее значение суточной нормы потребления клетчатки для взрослого человека — 30 грамм. Однако потребность уточняется в зависимости от пола и возраста:

  • женщины от 18 до 50 лет: 25 грамм;
  • женщины от 50 лет: 21 грамм;
  • мужчины от 18 до 50 лет: 38 грамм;
  • мужчины от 50 лет: 30 грамм.

На первый взгляд может показаться, что многие из продуктов, содержащих клетчатку и приведённых в наших таблицах, мы так или иначе потребляем регулярно, и, значит, пищевые волокна должны в обилии поступать в наш организм. Например, в большинстве привычных нам фруктов (апельсины, бананы, груши, яблоки, виноград) на 100 грамм веса приходится 5–7% дневной нормы клетчатки. Простая арифметика опровергнет наши заблуждения. Для полного удовлетворения потребностей нашего тела требуется не менее полутора килограммов фруктов ежедневно!

Не стоит забывать также, что волокна разрушаются при обработке продуктов. Так, если в зерновой пшенице содержится 10,8–11,3 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, то в пшеничной муке 1-го сорта её остаётся уже 4,9 грамм. Под воздействием температуры волокна продолжают разрушаться. Поэтому в выпечке и хлебобулочных изделиях искать клетчатку бессмысленно. Исключение составляет разве что хлеб с цельными зёрнами или отрубями. То же самое происходит и во время приготовления блюд из овощей, зелени, бобовых и так далее. Поэтому фактическая ситуация такова: многие люди испытывают недостаток клетчатки в суточном рационе. Неудивительно, что сегодня растёт популярность препаратов и пищевых добавок, содержащих растительные волокна.

Клетчатка бывает разная

Как мы уже писали, к клетчатке относятся разные виды пищевых волокон, содержащихся в различных продуктах. Действие их отличается в зависимости от химического состава и структуры. Отдельно нам хотелось бы обратить ваше внимание на такую разновидность пищевых волокон, как инулин.

Волокна инулина содействуют восстановлению тканей, как кишечника, так и желудка. Обладая обволакивающим действием, они покрывают стенки желудка и обеспечивают противовоспалительный эффект. В медицинской практике инулин часто назначается в качестве пребиотика (вещества, стимулирующего рост кишечной микрофлоры).

Любопытно, что волокна инулина имеют сладковатый привкус. Благодаря этому он часто используется в качестве безопасного подсластителя при производстве диетического питания.

Читайте также:
ВСЕ продукты понижающие артериальное давление - список

В нашей повседневной пище эта разновидность пищевых волокон содержится в некотором количестве в луке и чесноке. Однако значительно большим содержанием могут похвастаться некоторые лекарственные растения:


Кстати, девясил — растение, заслуживающее особого внимания. Вещества, содержащиеся в его корнях, оказывают антибактериальное и ранозаживляющее действие. Поэтому приём девясила и препаратов на его основе оказывает самое благотворное действие при гастрите и язве желудка.

Другие источники клетчатки

Стремясь обогатить свой рацион клетчаткой, многие обращаются к различным препаратам и пищевым добавкам. Вопреки мнению скептиков, это совершенно нормальная и оправданная практика — при соблюдении двух условий:

  • Вы уверены в составе препарата;
  • Вы уверены в технологии производства препарата.

Разберёмся по пунктам. Что касается состава препарата, крайне желательно, чтобы он был создан на основе натуральных ингредиентов, с минимальным использованием пищевой химии. Иначе желаемая польза может на деле обернуться дополнительной нагрузкой на внутренние органы, в первую очередь на печень.

Технологии производства должны интересовать потребителя ничуть не меньше. Действительно, даже натуральные ингредиенты, пройдя термическую и химическую обработку, теряют свои полезные свойства из-за разрушения химических соединений, входящих в их состав.

И первому, и второму требованию соответствует препарат Мези-Вит Плюс от отечественного производителя компании «Парафарм». Основой этого натурального витаминного комплекса являются корни и корневища уже упомянутого нами лекарственного растения девясил. Помимо рассмотренного выше пребиотического, очищающего, противовоспалительного и антибактериального действия, он стимулирует выработку пищеварительных ферментов, помогая эффективному перевариванию и усвоению пищи. Важно, что препарат не содержит сторонних ферментов, а помогает организму человека производить собственные, тем самым избегая замещающего эффекта.

Производство препарата основано на технологии криообработки. Мгновенная заморозка и измельчение сырья позволяет сохранить как химический состав, так и микроструктуру пищевых волокон.

Благодаря этому Мези-Вит Плюс является оптимальным способом насытить ваш рацион клетчаткой, облегчить работу пищеварительной системы и очистить желудочно-кишечный тракт от токсичных веществ и болезнетворных бактерий. Кстати, препарат будет отличной поддержкой для пищеварительной системы при нарушении режима питания, например, во время командировки, туристической поездки или в дни майских праздников.

Попробуйте оптимальный источник клетчатки для вашего организма — витаминный комплекс Мези-Вит Плюс

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Список продуктов питания с большим содержанием клетчатки

Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой

Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:

  • натереть на крупной терке или нарезать 100 г. моркови и 100 г. огурцов, добавить щепотку семян льна и укропа. Прием пищи на ночь для утреннего стула;
  • 200 г. измельченной тыквы, 100 г. натертой вареной свеклы принимать частями в течение дня;
  • 1 вареную свеклу натереть крупно, добавить 50 г. грецких орехов и 150 г. чернослива. Съедать по 100 г. трижды в день, нормы хватит на двухдневный курс.

Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.

Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.

Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.

Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:

Хлеб с отрубями

Яблоки с кожурой

Отметим, что продукты животного происхождения – молоко, мясо, сыры, рыба не содержат клетчатки вообще, поэтому не следует брать их в расчет при подсчете нормативных показателей.

Отруби в качестве основного источника

Наиболее богаты грубыми волокнами отруби злаков. Они часто встречаются в аптечных пунктах и на полках диетических и диабетических отделов в супермаркетах. В целях оздоровления организма и снижения веса начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности – они имеют мягкую структуру и легче усваиваются. Для пшеничных отрубей характерно грубое строение.

Имеет значение и величина помола продукта. Конечно, мелкие частицы удобнее в употреблении, однако смесь с консистенцией муки содержит значительно меньше полезных элементов, чем крупные частицы (в процессе измельчения структура волокон разрушается до простых углеводов). Для здорового питания подойдет средний помол без содержания муки в отрубях. Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом на упаковке – производители иногда включают дополнительные ингредиенты, препятствующие похудению.

Рецепты приготовления с отрубями незамысловаты – их заливают кипятком или кефиром, добавляют в каши, салаты и другие блюда по вкусу. Частично ими заменяют муку в составе хлеба, блинов, оладьей и другой выпечки. Начать можно с одной чайной ложки, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек.

Противопоказания к употреблению клетчатки

При патологиях желудочно-кишечного тракта, когда слизистые раздражены, диета с включением грубых волокон может усугубить симптомы, травмируя оболочку по мере прохождения через пищевод. В группу риска следует отнести и язвенные болезни в стадии обострения, колит, гастрит, дуоденит.

В период приема медикаментозных препаратов необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией или получить консультацию лечащего врача. Совмещение с диетой способно снизить эффективность их действия за счет ускоренной транспортировки из организма активно действующих веществ. Эксперты рекомендуют начинать эксперименты с изменением рациона только после прохождения терапевтических курсов или под контролем специалистов.

Преимущества для похудения

Растительные продукты с наибольшим количеством содержания клетчатки позволяют разнообразить приемы пищи и спокойно следовать диете. Принцип снижения веса при введении в меню пустотелых волокон заключается в ускорении процесса пищеварения и активации сокращений кишечника. При этом калорийность блюд остается низкой.

Читайте также:
Чем полезны орехи кешью для женского и мужского организма. Орехи кешью: польза и вред для организма

На химическом уровне в крови человека, употребляющего некоторое количество сложных углеводов, снижаются показатели сахара и холестерина. Это ведет к уменьшению выработки инсулина, ответственного за синтез жиров. Данная реакция препятствует образованию жира в тканях тела, оперативно выводя отходы естественным путем.

Еще один важный аспект – способность волокон разбухать внутри ЖКТ, способствуя возникновению чувства насыщения. Таким образом, человек за один прием съедает меньший объем еды, а значит, ее энергетическая ценность будет ниже. Диеты и системы питания, основанные на продуктах, богатых сложными углеводами, помогают худеющим не испытывать чувство голода и этим существенно облегчают процесс и снижает тягу к срывам во время ограничений в еде.

[stextbox shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Клетчатка – полезный элемент в рационе здорового человека. Однако это лишь малая часть сбалансированного питания, к которому необходимо подходить комплексно. Специалисты Клиники похудения Елены Морозовой помогут Вам правильно составить режим приема пищи для того, чтобы настроить организм на избавление от лишних килограммов без стрессов и чувства голода.

В современной диетологии клетчатка считается незаменимым элементом в правильном рационе. Однако не стоит безоговорочно доверять обещаниям и считать ее панацеей в борьбе с лишними килограммами.

В этой статье подробно разберем, где и в каких продуктах питания содержится много клетчатки, предоставим список, в чем больше всего необходимых для здоровья пищевых волокон. Расскажем, чем полезна пища, богатая растительными твердыми веществами для организма и какое влияние она оказывает на общее состояние человека и его вес. А также рассмотрим, как употреблять продукты богатые клетчаткой.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Основные понятия

Клетчатка представляет собой пищевые пустотелые волокна, которые не перевариваются в желудке и кишечнике человека. Этот тип сложных углеводов выводится естественным путем ранее, чем успевает усвоиться. Однако именно он играет важную роль в системе пищеварения.

В природе из таких веществ состоят клеточные оболочки растений – стебли и зерна.

Существует четкое разделение волокон по свойствам и выполняемым ими функциям. Поэтому сначала мы расскажем о видах клетчатки, где и в каких продуктах ее находится очень много, какие элементы содержит пища, помимо нее, а также предложим список продуктов и рецепты, чтобы похудеть.

Нерастворимая

К подвиду нерастворимых волокон относятся:

  • лигнины;
  • лигнаны;
  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза.

Они не вступают в активное взаимодействие с жидкостями в организме человека, не трансформируются под их влиянием. Однако они отлично впитывают воду, увеличиваясь в объемах и создавая ощущение сытости.

Нерастворимая целлюлоза и другие вещества нормализуют обменные процессы, способствуют очищению кишечника, избавляя его от накопившихся шлаков. В результате своевременного выведения отходов формируется благоприятная микрофлора, препятствующая развитию патогенных бактерий. Повышается общая сопротивляемость всех систем к заболеваниям различного рода.

Водорастворимые волокна

Однако существуют и виды, полностью растворяющиеся в ходе пищеварения – пектины, альгиназа и другие элементы, не менее полезные для организма. В процессе трансформации они переходят в состояние желе. В результате человек быстрее чувствует насыщение, а связываемые жиры и углеводы всасываются и усваиваются медленнее. Для переваривания пищи потребуется больше времени.

Водорастворимые вещества содержатся в мякоти растений, придавая плодам эластичность и упругость за счет удержания влаги.

Суточная норма потребления клетчатки

Эксперты рекомендуют здоровым взрослым людям употреблять ежедневно 25-30 г. пустотелых волокон. Для отдельных категорий предусмотрены свои нормативы:

  • дети до трех лет должны принимать не менее 19 г. в сутки;
  • дети от 3 до 9 лет – 25 г.;
  • подростки в возрасте 10-18 лет – 35 г.;
  • минимальный объем для людей, страдающих диабетом – 40 г. ежедневно;

Кроме того, за соблюдением минимальной нормы должны следить беременные женщины, для них ежедневный прием является эффективной и безопасной профилактической мерой от запоров.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Несмотря на несомненную пользу клетчатки для самочувствия и здоровья человека, использовать ее в неограниченных количествах не следует. При наличии заболеваний ЖКТ и других органов и систем необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Как правильно принимать сложные углеводы

Чтобы почувствовать положительный эффект от приема, стоит придерживаться нескольких правил:

  • во избежание нарушений работы кишечника, увеличивать массу волокон в рационе нужно постепенно (на 2 грамма в сутки);
  • рост объема съеденной клетчатки должен сопровождаться увеличением количества выпитой воды;
  • предпочтительно употребление овощей и фруктов в сыром, необработанном виде (таким образом сохраняются полезные свойства продуктов), при этом готовить из них смузи и соки также не рекомендуется;
  • при выборе каши следует выбирать цельнозерновые крупы – они максимально насыщены необходимыми элементами;
  • рекомендуется принимать основную долю сложных углеводов на завтрак для активации процесса пищеварения.

Соблюдение этих простых принципов поможет людям, принявшим решение изменить рацион в сторону правильного питания, избежать неприятных последствий и потенциальных проблем со здоровьем.

Польза для организма

Благотворное влияние жестких волокон на пищеварительную систему уже было отмечено ранее, но этим полезные свойства не ограничиваются. Продукты (список ниже), которые богаты клетчаткой, содержащие не только много антиоксидантов, но и витамины, можно использовать для профилактики многих заболеваний.

По пути в пищеводе она захватывает и выводит естественным способом шлаки, токсины и другие вредные вещества, накапливающиеся внутри ЖКТ. Вместе с продуктами распада пищи она уносит избыточные половые гормоны (эстрогены) у женщин, значительно снижая риск образования и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.

Снижение всасывания жиров и углеводов напрямую влияет на уровень сахара и холестерина в крови. Потому клетчатка показана людям, страдающим диабетом и активно используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, растительные элементы являются основной питательной средой для полезных бактерий и микроорганизмов. Введение их в систему питания существенно улучшает микрофлору кишечника.

Возможный вред

Недостаток жидкости, употребляемой вместе с волокнами, может спровоцировать усугубление запоров. Поэтому следует придерживаться рекомендаций специалистов относительно питьевого режима. Значительное превышение суточной нормы иногда приводит к метеоризму, вздутию живота, вызывает тошноту и рвоту.

Читайте также:
Как реально похудеть в домашних условиях, отзывы

Людям, страдающим диареей предпочтительно воздержаться от введения в рацион подобных веществ до полного восстановления стула. У грудных детей кормление продуктами, содержащими сложные углеводы, может вызвать колики и диарею. У людей преклонного возраста может проявиться недержание каловых масс.

Вместе с токсинами клетчатка способна вымывать из организма и витамины и полезные микроэлементы. Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные нюансы и точно интерпретировать сигналы своего тела, начните с консультаций опытного диетолога.

Если Вы наблюдаете расстройства организма, изменения стула или другие реакции, сократите объем употребления до обычного и обратитесь к врачу.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой

Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:

  • натереть на крупной терке или нарезать 100 г. моркови и 100 г. огурцов, добавить щепотку семян льна и укропа. Прием пищи на ночь для утреннего стула;
  • 200 г. измельченной тыквы, 100 г. натертой вареной свеклы принимать частями в течение дня;
  • 1 вареную свеклу натереть крупно, добавить 50 г. грецких орехов и 150 г. чернослива. Съедать по 100 г. трижды в день, нормы хватит на двухдневный курс.

Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.

Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.

Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.

Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:

Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?

Все знают, что в рационе должно быть много овощей и фруктов. Но почему? Дело в том, что нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и клетчатка. Она не усваивается организмом, поэтому проходит через кишечник транзитом – но по пути успевает сделать много полезного.

Что такое клетчатка – она нужна всем?

Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Клетчатка нужна всем, кто хочет:

Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;

Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.

Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Сколько клетчатки нужно в день?

В среднем, растворимой клетчатки в рационе должно быть 25%, нерастворимой – 75%. Почти все растительные продукты содержат оба вида клетчатки, поэтому специально рассчитывать эти пропорции необязательно. Общая же суточная же норма зависит от пола и возраста:

женщины: до 50 лет – 25 граммов клетчатки в день, старше – 21 г;

мужчины: до 50 лет – 38 г, старше – 30 г;

дети: до 3 лет – 14 г, старше – 16,8-25,2 г.

Виды клетчатки

Нерастворимая: этот вид клетчатки состоит из целлюлозы и лигнина – веществ, которые формируют твердую оболочку растений. Она не растворяется в воде, не расщепляется полезными бактериями, но продвигает еду по ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и облегчает тем самым работу пищеварительной системы. Ее много в злаках, кожуре фруктов и овощей, оболочке бобовых и зерен.

Растворимая: такой тип клетчатки впитывает воду и желудочный сок, набухает и образует гелеобразное вещество, которое тормозит обмен веществ. В ее составе – пектин (его добавляют в желе и джемы), инулин, бета-глюканы – все это пребиотики – еда для «хороших» кишечных бактерий. Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми – в этом и есть плюс растворимой клетчатки. Этот вид пищевых волокон содержится в бобовых, ягодах, орехах, овощах (капуста, артишок), и фруктах (яблоко, авокадо, груша), злаках (овес, ячмень, отруби).

Если кратко, то: растворимые волокна в основном содержатся в мякоти растительных продуктов, а нерастворимые – в их оболочке, например, кожице. Различить их просто: первые «податливые» и легко растворяются. Например, овсянка – она становится липкой и густой при контакте с водой. Вторые же имеют плотную структуру и на воду никак не реагируют. Тот же орех или сельдерей растворить не получится.

Читайте также:
В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Витамин В9 - это фолиевая кислота

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Хорошие источники клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, отруби, бобовые, орехи и семена. Среди них:

1. Груша – хороший источник клетчатки, витамина С и К, фолиевой кислоты. Не содержит натрия и холестерина. Содержание клетчатки на 100 г: 3,1 г

2. Морковь – ее калорийность всего 41 ккал. Помимо клетчатки в ней много фосфора, магния, йода и бета-каротина. Содержание на 100 г: 2,8 г

3. Авокадо – в отличие от других фруктов в нем мало углеводов и много насыщенных жиров. Еще он содержит витамины группы B, калий, магний, кальций. Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г

4. Малина – один из самых вкусных источников клетчатки. В составе ягоды есть витамины B, E, K, С, марганец, магний, калий. Содержание клетчатки на 100 г: 6,5 г

5. Банан – кроме клетчатки в этом фрукте есть аскорбиновая кислота, витамин В6, калий, марганец. Содержание клетчатки на 100 г: 2,6 г

6. Артишок – полезный низкокалорийный овощ. Выводит соли тяжелых металлов из организма, лечит многие заболевания (почечная недостаточность, хронический гепатит, холецистит). Содержание клетчатки на 100 г: 8,6 г

7. Чечевица – это маленькие бобы, в которых есть оба вида клетчатки, а еще много белка. Содержание клетчатки на 100 г: 7,9 г

8. Овсяная крупа – в ней много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Содержание клетчатки на 100 г: 10,5 г

9. Миндаль – хороший источник клетчатки, полезных жиров, витаминов группы B. Орехом можно быстро насытиться. Содержание клетчатки на 100 г: 12,5 г

10. Семена чиа – эти маленькие зернышки содержат большое количество магния, фосфора, кальция, жирных кислот и очень много клетчатки. Содержание клетчатки на 100 г: 34,4 г

Источники клетчатки бывают разными – среди них есть и не очень полезные: рафинированные продукты (фруктовый сок, каша быстрого приготовления, хлопья для завтрака), синтетические пищевые добавки.

Для удобства – сравнительная таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Продукт Содержание клетчатки на 100 г
Груша 3,1
Морковь 2,8
Авокадо 6,7
Малина 6,5
Банан 2,6
Артишок 8,6
Чечевица 7,9
Овсяная крупа 10,5
Миндаль 12,5
Семена чиа 34,4

Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки

Вот что происходит с организмом, если ему не хватает клетчатки:

расстройства кишечника (запор, диарея) – клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ;

постоянное чувство голода – пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми. Другие продукты усваиваются быстро – это приводит к перееданию;

повышенный холестерин – проверить это можно только с помощью анализа крови – поход к врачу можно отложить только в том случае, если регулярно включать клетчатку в свой рацион. Она снижает уровень триглицеридов – жиров, которые вытесняют из организма «хороший» холестерин;

вялость и проблемы со сном – пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в организме, а это дает нам энергию;

проблемы с кожей (прыщи, угри) – нарушения пищеварительной системы – частая причина сбоев в работе сальных желез, от чего и появляются высыпания на лице. Клетчатка эти «неполадки» устраняет – она выводит все лишнее из организма и регулирует уровень кислотности в кишечнике.

Чем опасен дефицит и профицит

Дефицит клетчатки – это:

проблемы c ЖКТ – при дефиците клетчатки в первую очередь страдает желудок и кишечник;

набор веса – растворимые волокна следят за уровнем сахара в крови, а чувство голода с этим тесно связано. Как только этот уровень становится ниже нормального, мы снова хотим есть и переедаем;

риск развития серьезных заболеваний – без клетчатки уровень «плохого» холестерина и глюкозы повышается, а это одна из причин болезней сердца и диабета.

Избыток клетчатки в питании встречается реже и только при очень большой дозировке – 70 г в день. «Побочку» могут спровоцировать веганство, диета с высоким содержанием клетчатки и пищевые добавки.

расстройства кишечника (вздутие, спазмы в животе, запор, диарея) – организм не усваивает клетчатку, поэтому ее избыток закупоривает кишечник;

обезвоживание – растворимые пищевые волокна выводят вместе с собой большое количество жидкости из организма;

дефицит ценных веществ – исследования показывают, что большое количество растительной клетчатки мешает усвоению железа, цинка и других важных элементов.

Как правильно употреблять клетчатку

Пейте много воды (около 8 стаканов в день) – организм отдает клетчатке жидкость из запасов, а их нужно восполнять;

Обращайте внимание на содержание пищевых волокон в растительных продуктах – их должно быть не менее 5%;

Не налегайте на клетчатку – организм с непривычки может отреагировать запором или диареей (зависит от микробиоты человека, кишечные бактерии у всех разные и их реакция тоже);

Комбинируйте продукты – в идеале, если 10-20 % рациона – белки, 25-30 % жиры, а остальные 50-60 % – углеводы (часть из которых как раз и есть клетчатка).

Не очищайте фрукты и овощи от кожицы – в ней содержится нерастворимая клетчатка – организму она тоже нужна.

Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных и пищевых добавок – в них больше клетчатки;

Не верьте названиям вроде «обогащенные клетчаткой» – они могут содержать синтетические вещества (метилцеллюлоза, поликарбофил кальция, пшеничный декстрин) – никакой пищевой ценности в них нет.

Что в итоге? Клетчатка должна быть в рационе – это полезно, а главное – практично. Она следит за здоровьем ЖКТ, защищает от серьезных заболеваний и контролирует аппетит. Но употреблять ее «просто так» и везде добавлять не нужно. Подсчитывать суточную норму клетчатки тоже не обязательно – организм сам подскажет, если ему будет ее «мало» или «много». В целом, если в рационе есть овощи, фрукты, бобовые и злаки, то все необходимое вы уже получаете.

Читайте также:
Омега 3 жирные кислоты: где содержится рыбий жир больше всего, таблица продуктов, витамины для детей, женщин, мужчин. Польза, как

Клетчатка в продуктах – какая еда богата пищевыми волокнами

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..

Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.

Для чего организму нужны пищевые волокна?

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.

Растворимые пищевые волокна –пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д. – обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон – пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна – альгинаты

Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и т.д. – хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров,

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.

Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века.

Сколько нужно потреблять пищевых волокон?

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты – хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

ВАЖНО ЗНАТЬ

Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.

Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах

Продукты

Содержание в 100 г продукта

Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта

Пищевых волокон, г.

Энергетическая ценность, ккал

Пшеничные отруби

43

165

26,1

Хлеб из ржаной муки

8

200

4,0

Хлеб бородинский

7,9

201

3,9

Хлеб зерновой

6,1

228

2,7

Каша гречневая

2,7

101

2,7

Сухари из муки 2 с

7

323

2,2

Хлеб пшеничный из муки 2С

4,6

228

2,0

Каша перловая

2,5

135

1,9

Каша овсянная

1,9

109

1,7

Сушки простые

4,5

331

1,4

Хлеб пшеничный из муки 1С

3,2

240

1,3

Каша пшеничная

1,7

153

1,1

Хлеб пшеничный из муки В/С

2,25

250

0,9

Макароны отварные

1,1

135

0,8

Каша манная

0,8

100

0,8

Орехи

4

650

0,6

Фасоль стручковая

2,5

16

15,6

Капуста брюссльская

4,2

35

12,0

Белокачанная капуста

2

28

7,1

Морковь

2,4

35

6,9

Петрушка, укроп, салат, лук зеленый

2

30

6,7

Свекла отварная

3

48

6,3

Помидоры

1,4

24

5,8

Грибы жареные

6,8

172

4,0

Горох отварной

5

130

3,8

Смородина черная

Читайте также:
Как сузить поры на лице в домашних условиях. Средства, сужающие поры на лице. Маски для лица, сужающие поры —

4,8

44

10,9

Киви

3,8

47

8,1

Курага

18

242

7,4

Яблоки сушеные

14,9

253

5,9

Апельсин

2,2

43

5,1

Абрикосы

2,1

44

4,8

Яблоки

1,8

47

3,8

Изюм

9,6

281

3,4

Виноград

1,6

72

2,2

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

  • ГЛАВНАЯ
  • ОБ УПРАВЛЕНИИ
    • Руководство
    • Функции и полномочия
    • Структура
      • Территориальные отделы
    • История
    • Закупки
    • Контакты
    • Общественная приёмная
      • Информация о работе общественной приёмной
    • Реестры
    • План проведения мероприятий по контролю
  • ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
    • Профилактика инфекционных заболеваний
    • Санитарный надзор
    • Защита прав потребителей
    • Судебная практика
    • Таможенный союз
      • Информация для предпринимателей
      • Вопросы и ответы
      • Информация о санитарно-карантинном контроле в пунктах пропуска государственной границы Российской Федерации
    • Информация о проведенных проверках и их результатах
    • Научное обеспечение санитарно-эпидемиологического благополучия
      • Совет молодых учёных и специалистов Роспотребнадзора
      • О работе аттестационной комиссии по присвоению квалификационных категорий медицинским работникам
      • О целевом приеме на медико-профилактический факультет ГОУ ВПО “Первый Московский медицинский университет им. И.М.Сеченова”
  • САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКАЯ ОБСТАНОВКА
  • ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ
  • ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ
  • ДОКУМЕНТЫ
    • Федеральные законы (сайт Федеральной службы)
    • Постановления Правительства РФ (сайт Федеральной службы)
    • Санитарные правила (сайт Федеральной службы)
    • Административные регламенты
    • Постановления
    • Приказы
    • Коллегии Управления
    • Ведомственнные целевые программы
    • Образцы форм заявлений для юр.лиц и индивидуальных предпринимателей
    • Информационные материалы
    • Прочие
  • О РАБОТЕ С ОБЩЕСТВЕННЫМИ ОРГАНИЗАЦИЯМИ
    • Заседания общественного совета
  • ВЫ СПРАШИВАЛИ – МЫ ОТВЕЧАЕМ
  • ПРЕСС-ЦЕНТР
  • ГОСУДАРСТВЕННАЯ СЛУЖБА И КАДРЫ
    • Нормативная база
    • Вакансии
    • Комиссия по соблюдению требований к служебному поведению и урегулированию конфликта интересов
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНФОРМАЦИОННЫЕ РЕСУРСЫ
  • О ЦЕНТРЕ
    • Руководство
    • Защита прав потребителей
    • Филиалы
    • Контакты

© Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве, 2019 г.

Адрес: 129626, г. Москва., Графский пер., д. 4, корп.2,3,4, Тел.:+7(495)687-40-35

Пищевые волокна – диетическая клетчатка

” data-image-caption=”” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishhevye-volokna-dieticheskaja-kletchatka.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishhevye-volokna-dieticheskaja-kletchatka.jpg” title=”Пищевые волокна – диетическая клетчатка”>

Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова

  • Запись опубликована: 28.09.2020
  • Время чтения: 1 mins read

Пищевые волокна, также называемые клетчаткой, относятся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Они состоят из целлюлозы, лигнина, гемицеллюлозы, камедей, слизи и пектинов. Волокно включает различные компоненты, связанные со стенкой растительной клетки, такими как фитиновая кислота, растительные стерины, белки, силикаты и глюкозиды.

Поскольку пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека и не усваиваются, они не могут быть источником энергии. Общая энергия, получаемая из 25 г клетчатки, составляет всего около 100 ккал. Тем не менее влияние пищевых волокон на организм чрезвычайно важно.

Основные типы пищевых волокон

Основные типы пищевых волокон

” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-897×600.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-897×600.jpg” loading=”lazy” src=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-897×600.jpg” alt=”Основные типы пищевых волокон” width=”897″ height=”600″ srcset=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-897×600.jpg 897w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-768×514.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon.jpg 900w” sizes=”(max-width: 897px) 100vw, 897px” title=”Пищевые волокна – диетическая клетчатка”> Основные типы пищевых волокон

Поддержка работы пищеварительного тракта

Влияние клетчатки на организм человека разнообразно. Клетчатку можно разделить на:

  • водонерастворимые волокна – целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
  • водорастворимые волокна – пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.

Таблица 1. Компоненты пищевых волокон

Фракция Основные составные части
Целлюлоза (клетчатка) Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы
Грубые волокна
Лигнин Неуглеводные вещества клеточной стенки, фенилпропановые полимеры
Гемицеллюлозы Полисахариды клеточной стенки, дериваты разных пентоз и гексоз
Пектины Полимеры галактуроновой кислоты с пентозными и гексозными боковыми цепями, содержащиеся в клеточной стенке
Добавочные субстанции:
Камеди Не содержатся в клеточной стенке;

Нерастворимая в воде клетчатка оказывает значительное влияние на работу пищеварительного тракта. Пища, богатая этой диетической клетчаткой:

  • стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, смягчающей и ферментирующей пищу;
  • буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке – очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
  • связывает воду, благодаря чему предотвращают чрезмерное обезвоживание каловых масс, что увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник.

Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запор, а также многие другие заболевания кишечника. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости. По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника.

Крупные зерна, особенно пшеничные отруби , являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.

” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-900×450.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-1024×512.jpg” loading=”lazy” src=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-900×450.jpg” alt=”Пшеничные отруби” width=”900″ height=”450″ srcset=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-900×450.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-1024×512.jpg 1024w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-768×384.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-1536×768.jpg 1536w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi.jpg 1600w” sizes=”(max-width: 900px) 100vw, 900px” title=”Пищевые волокна – диетическая клетчатка”> Пшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков

Продукты Количество ПВ в 100г продукта, г Компоненты ПВ, %
Целлюлоза гемицеллюлоза Лигнин
Белая мука (72%) 3,5 19 80 1
Темная мука (90-95%) 8,7 18 724 10
Непросеянная мука (100%) 11,5 20 74 6
Отруби отработанные 30,6 16 75 9
Отруби грубые 43 18 74 7
Овсяная крупа 7,2 12 83 6
Рис 2,7 22 78 Следы
Рожь 12,7 11 71 18

Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и ​​овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан.

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

Название Количество ПВ в 100г продукта, г Компоненты ПВ, %
Сырая масса Сухая масса целлюлоза Гемицеллюлоза Лигнин
Капуста брюссельская 4,2 35,5 25 72 3
Капуста зимняя 3,4 24,4 25 62 13
Капуста белая 2,7 27,4 23 66 11
Лук 1,3 18,1 26 74 Следы
Горох замороженный 7,8 37,1 27 69 2
Горох стручковый 6,3 47,6 39 61 Следы
Морковь 2,9 28,4 40 60 Следы
Брюква 3,4 22,1 33 67 Следы
Картофель 3,4 14,1 29 71 Следы
Яблоки свежие 1,4 9,2 33 66 1
Бананы 1,8 6 21 64 15
Вишня 1,2 6,7 20 74 6
Грейпфруты 0,4 2,4 9 78 13
Апельсины 1,9 13,7 14 71 15
Груша 2,4 14,7 28 54 18
Слива 1,5 9,3 15 65 20
Клубника 2,1 19,1 16 46 38

Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями.

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Снижение холестерина в крови

Компоненты этого волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая ж елчные кисло ты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями. Это заставляет печень производить дополнительное количество желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме.

Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также могут связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Выведение жира

Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов.

Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2.

Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами. Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.

Выводы

В заключение следует сказать, что диета с низким содержанием пищевых волокон, основанная на рафинированных обработанных продуктах, обычно богата энергией, способствующей ожирению и всем его последствиям. Тогда как диета, богатая клетчаткой, богата витаминами-антиоксидантами – витамином С, бета-каротином и витамином Е.

Клетчатка создает хорошую основу для развития надлежащей кишечной бактериальной флоры, а выделяемая ею слизь оказывает защитное действие, препятствуя всасыванию вредных веществ, возникающих в результате брожения и гнилостных процессов. У людей, потребляющих большое количество пищевых волокон, повышается микробный синтез витаминов B1 и B2.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам, а также способствует увеличению заболеваемости распространенными болезнями цивилизации, такими как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника, рак толстой кишки и рак груди у женщин. Дефицит пищевых волокон также связан с повышенным риском развития других желудочно-кишечных заболеваний – аппендицита, геморроя и полипов толстой кишки.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam.jpg” loading=”lazy” src=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam.jpg” alt=”Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам” width=”900″ height=”503″ srcset=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam-768×429.jpg 768w” sizes=”(max-width: 900px) 100vw, 900px” title=”Пищевые волокна – диетическая клетчатка”> Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

Однако следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно сказаться на получении других питательных веществ в пище. Было обнаружено, что слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров, что в то же время снижает всасывание растворимых в них витаминов – A, D, E и K. С пищевыми волокнами связана фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, железа и цинка.

Избыток клетчатки в рационе раздражает кишечник и может вызвать диарею. Есть также заболевания, при которых чрезмерное потребление клетчатки нежелательно, например, гастрит или язва желудка, воспаление поджелудочной железы, желчных протоков, кишечника и анемия. Поэтому, переходя на диету, нужно консультироваться с диетологом-эндокринологом о ее составе и рекомендуемом количестве клетчатки.

Пищевые волокна: главные вопросы и ответы на них

Поделиться:

На правах рекламы

Отвечаем на главные вопросы о пищевых волокнах, разбираемся, насколько они необходимы в рационе человека и какова их суточная норма.

Ежегодные расходы населения на пищевые волокна растут 1 , но какие пищевые волокна необходимы, какие подходят именно нам, как сделать правильный выбор? И вообще, что это за новомодное веяние?

Потребление пищевых волокон в необходимом количестве – это не новомодное веяние, а исторически, веками сложившаяся потребность нашего организма, хотя данный тезис некоторое время назад отвергался.

Долгое время под пищевым волокном подразумевалась объемная часть пищи, своего рода грубая, “древесная” ее часть. Это основа растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить, поэтому пищевые волокна считались чем-то вроде “упаковки” для питательных компонентов рациона.

Это и неудивительно, так как клетчатка, пектин и другие виды пищевых волокон (кроме лигнина) представляют собой сложные углеводы, для переработки которых в желудочно-кишечном тракте человека нет соответствующих ферментов. Кому же придет в голову, что “неусвояемая” часть пищи может представлять какую-либо ценность для организма?

До 1980 года клетчатка и другие неферментируемые пищеварительными органами человека углеводы рассматривались в качестве балласта в рационе питания, и люди искали способы избавиться от этого «балласта» различными технологическими процессами переработки растительного сырья. Стремление к «опасной чистоте» привело к увеличению средне годового потребления сахара на человека. Например, так данные выглядят в Европе: середина XIX века – 2 кг, 1920 год – 17 кг, 2000-е – 37 кг. 2 А избыточное употребление сахара привело к увеличению всевозможных заболеваний, в большинстве своем, связанных с обменом веществ и нарушением работы ЖКТ.

В 1979 году ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу “Не забудьте о клетчатке”, которая становится международным бестселлером.

В 1984 году компания “Келлогг” добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака “Ол-Брэн”.

В 1990 году Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 году Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки.

В 1984 году научный совет по медицинским проблемам питания АМН СССР рекомендовал в план исследований включить изучение роли волокнистых структур в питании. Была поставлена цель: «Более глубоко исследовать все стороны влияния пищевых волокон на организм с учетом количества и качества этих компонентов, включаемых в рацион… Изучить действие на организм разных видов волокнистых веществ, получаемых из различных источников, и установить рекомендуемый уровень этих веществ в профилактических и лечебных рационах».

Выдающийся ученый-физиолог академик A. M. Уголев писал: «Эти вещества служат основой для продукции в ЖКТ за счет микрофлоры нескольких групп важнейших веществ: витаминов, незаменимых аминокислот, некоторых физиологически активных гормоноподобных веществ”.

Итак, пищевые волокна эволюционно включены в желудочно-кишечную технологию и необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и организма в целом.

Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другие, в том числе некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом, растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте. Термин «пищевые (диетические) волокна» впервые введен в научный обиход британским учёным Эбеном Хипсли 3 в 1953 году, и корректировался в течение последующих лет.

Сегодня известно, что норма потребления 4 пищевых волокон для здорового человека составляет 30 грамм, и чтобы получить ее, необходимо, например, съедать ежедневно 600 г гороха или 700 г брюссельской капусты. Проблема для большинства людей заключается в том, что необходимое количество волокон в реальной жизни не потребляется. Отсутствие в достаточном количестве пищевых волокон является фактором развития таких проблем, как запор, дивертикулярная болезнь, а также есть данные о том, что при сниженном потреблении пищевых волокон риск развития онкологических заболеваний кишечника увеличивается. Кроме того, пищевые волокна – пища для наших «друзей» – микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, без которых наш организм не может вырабатывать ряд витаминов, давать адекватный отпор агрессивным микробам окружающей среды.

Так что же делать? Принимать пищевые волокна дополнительно в качестве добавления к обычному пищевому рациону (особенно актуально для худеющих, придерживающихся низкоуглеводных диет)!

Важно не просто принимать пищевые волокна, важно понимать – какие! Например, нерастворимое пищевое волокно клетчатка тормозит всасывание цинка, что приводит к депрессии, низком весе при рождении детей, если беременная женщина употребляла клетчатку в больших количествах, задержке роста и умственного развития у детей, аменорее у женщин, а также через опосредованные механизмы становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Известный исторический факт: в Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом. 5 Ведущий эксперт по клетчатке, профессор Дэвид Саутгейт, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Кроме того, употребление любых нерастворимых пищевых волокон приводит к увеличению объема пищевого комка в кишечнике, увеличивает растяжение кишечника, заставляет избыточно «работать» микрофлору, что ведет к ее бурному размножению (пусть она и полезная), выделению газа. А человек ощущает это как вздутие, бурление, усиление болевых ощущений в животе. Конечно, это проходит через несколько дней, но эти дни еще надо пережить! Особенно, если работа связана с нахождением в публичных местах, ох как приходится непросто!

Таким образом, важно выбрать пищевое волокно, которое будет: растворимым, не вызывающим вздутия, болезненности, не задерживающим всасывание витаминов и микроэлементов, очень полезным для наших «друзей»-микробов, живущих в содружестве с нами, и принимать которое будет удобно, чтобы один раз принять и забыть на целый день!

Именно таким продуктом является “Фибраксин”. “Фибраксин” содержит арабиногалактан – пищевое волокно, выделенное из коры лиственницы (наши предки не зря были убеждены в полезности «живицы» – смолистого отделяемого лиственницы, которую дети жевали вместо современных жвачек) и лактоферрин, белок, способствующий росту нормальной микрофлоры и поддержанию системного и местного иммунитета .

И что самое удобное для современного человека –1 саше растворяем в воде, соке, йогурте, выпиваем и все! Без боли, вздутия, дополнительного объема выпиваемой жидкости мы поддерживаем наших «друзей»- микрофлору, живущую в кишечнике.

В многочисленных исследованиях 6 показано, что потребление ежедневной нормы пищевых волокон снижает факторы риска развития и прогрессирования таких проблем как запоры, дивертикулярная болезнь, онкологические заболевания ЖКТ, поддерживает наших «друзей» – микрофлору, борющуюся с внешним агрессивным воздействием болезнетворных микробов

Так что самое время отправиться с природной легкостью в долгую здоровую жизнь!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Товар по теме: [product](Фибраксин)

1 По данным компании IQUVIA, Розничный аудит ГЛС и БАД, РФ, 2019

2 Цифры и факты // Наука и жизнь. — 2009. — № 12. — С. 80.

3 Hipsley, E.H. Dietary «fiber» and pregnancytoxaemia / E.H. Hipsley // British Medical Journal. – 1953. – Vol.2. – P.420–422.

4 Радченко В.Г., Сафроненкова И.Г и соавт., Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. №1, 2010, стр. 22.

Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

5 Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой продукции, Ч. 2, учебник для СПО, 3-е издание, Москва, Юлрайт, 2018, стр. 75.

Педиатрия: нац. руководство, Т1, под ред. А.А. Баранова, ‎Medical ,2009, стр. 284

6 Lopez, J.C., et al., Plantago ovata consumption and colorectal mortality in Spain, 1995-2000. J Epidemiol, 2009. 19(4): p. 206-11.

Wakai, K., et al., Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2007. 16(4): p. 668-75.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: