Грубая клетчатка в каких продуктах список

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка – это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль – это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин – форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой – растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

Брокколи – крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон – 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

Репа – это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Читайте также:
Сухой кашель ночью у ребенка: как успокоить и облегчить

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы – это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

Яблоки – один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

Гуава – тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника – это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

Фундук – это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

Овес – один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых – бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

Читайте также:
Сильный ночной кашель у ребенка: что делать и как успокоить

В каких продуктах содержится клетчатка? Таблицы и полезная информация о пищевых волокнах

В каких продуктах содержится клетчатка? Если вы задались этим вопросом, значит, вам небезразлично ваше здоровье! Предлагаем вам самые полные таблицы, рассказывающие, в каких продуктах содержится клетчатка, а также много другой полезной информации, которая поможет вам оптимизировать рацион питания!

Что такое клетчатка?

Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.

С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).

Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника. Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.

С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:

  • лингин;
  • некрахмальные полисахариды.

Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:

  • целлюлоза;
  • нецеллюлозные полисахариды.

И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:

  • гемицеллюлозы;
  • пектиновые вещества;
  • камеди;
  • слизи;
  • запасные полисахариды, подобные инулину и гуару.

Список продуктов, в которых содержится клетчатка

Как мы уже выяснили, клетчатка присутствует в пище растительного происхождения, но содержание её существенно различается.

Частично разрушается структура волокон при перемалывании крупы в муку, хотя некоторая часть её сохраняется. Но помните, что мука и мучные изделия, из неё приготовленные, — не одно и то же. Поэтому употреблять беляши или жареные пирожки для обогащения организма клетчаткой мы вам не рекомендуем.

В каких же продуктах содержится больше клетчатки? Основными источниками пищевых волокон являются:

  • зерновые и бобовые продукты;
  • овощи и зелень;
  • ягоды, фрукты и сухофрукты;
  • орехи и семечки.

Для вашего удобства мы составили самую полную таблицу, где указали, в каких продуктах содержится клетчатка, а также её массовую долю, процент от суточной нормы (для среднестатистического взрослого мужчины) и калорийность данного продукта питания. Чтобы найти нужный пункт было удобней, мы разбили таблицу на четыре части, в соответствии с видами продукции.












В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка

Однако знать содержание клетчатки в продукте мало. Пищевые волокна различаются по своим физическим и химическим свойствам. Соответственно, различается и их действие на организм человека.

Нерастворимые волокна представлены лигнином и целлюлозой. Лигнин обладает свойством связывать желчные кислоты. Благодаря ему уменьшается уровень холестерина в кровеносной системе. Он также защищает желчный пузырь от образования камней. Целлюлоза ускоряет продвижение остатков пищи по желудочно-кишечному тракту.

Попадая в наш организм с пищей, нерастворимые волокна играют роль своеобразной губки, очищающей стенки желудочно-кишечного тракта. При её дефиците в кишечнике накапливаются токсичные вещества, также увеличивается популяция болезнетворных бактерий, продукты жизнедеятельности которых наносят вред организму.

Растворимые пищевые волокна образуют не «губку», а «желе». Помимо своей основной роли, улучшения перистальтики кишечника, они мешают размножению гнилостных бактерий, тем самым улучшая состояние микрофлоры.

Некоторые из продуктов, приведённых в таблицах выше, имеют в своём составе и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а какие-то содержат только один из её видов.


Блюда, богатые клетчаткой

А теперь небольшое отступление для гурманов. Те, кому неинтересно есть просто овощи, фрукты и каши, могут обратить внимание на некоторые блюда, которые максимально сохраняют клетчатку, входящую в состав её ингредиентов.

  1. Овощные салаты на основе руколы. Рукола стала особенно популярна в нашей стране в последние 10–15 лет. Эта трава отлично сочетается с овощами, не подвергнутыми термической обработке. Помидоры черри, гранат, лук, грецкие орехи, а также заправка на основе лимонного сока, оливкового масла или уксуса — вот идеально сочетающиеся продукты для богатого клетчаткой салата. Обогатят вкус и добавят блюду сытности кусочки голубого сыра или курицы.
  2. Фруктовые и овощные смузи. Для тех, кто ведёт здоровый образ жизни, смузи давно стали повседневным напитком. Среди фруктов, из которых традиционно изготавливается этот напиток, наиболее богаты клетчаткой киви, а среди более экзотических ингредиентов — фейхоа.
  3. А как же горячие блюда? Конечно, содержание клетчатки в них будет заведомо ниже, но всё же некоторые из них заметно выделяются по этому показателю в лучшую сторону. Например, фаршированные перцы, тушёные или печёные. Особенно, если при изготовлении фарша вы используете побольше овощных компонентов: томатов, лука, чеснока, шпината, цукини и базилика. Кстати, вегетарианцы говорят, что даже без мяса такой фарш получится очень даже вкусным!
Читайте также:
Как выглядит здоровое горло у человека

Зачем ещё нужна клетчатка?

Большинство знают, что потребность в клетчатке связана с нормальным пищеварением. Многие ищут: в каких продуктах содержится клетчатка для похудения. Разумеется, её функции этим не исчерпываются. Ознакомившись со списком продуктов, разберёмся, какие же действительно функции выполняет пища, богатая клетчаткой.

  1. Очищение кишечника. Как мы уже отмечали, клетчатка выполняет функцию губки, которая удаляет со стенок кишечника все ненужные вещества.
  2. Баланс микрофлоры. Клетчатка поддерживает уровень кислотности, благоприятный для развития полезных бактерий и враждебный для бактерий-паразитов.
  3. Снижение уровня холестерина и сахара в крови. Как следствие, организму требуется меньше инсулина, а значит, клетчатка помогает бороться с жировыми отложениями и способствует снижению веса. Диеты, основанные на продуктах, богатых клетчаткой, используют для профилактики и лечения сахарного диабета и ожирения.
  4. Выведение излишка эстрогенов. Избыток женских половых гормонов опасен для здоровья и может привести даже к развитию опухолей. Растительные волокна помогают своевременно выводить эстрогены из женского организма.
  5. Профилактика образования камней в желчном пузыре.
  6. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Очевидно, что вышеперечисленные пункты ведут к уменьшению нагрузки на сердце.
  7. Профилактика атеросклероза.

Какая норма потребления продуктов, богатых клетчаткой

Общепринятое среднее значение суточной нормы потребления клетчатки для взрослого человека — 30 грамм. Однако потребность уточняется в зависимости от пола и возраста:

  • женщины от 18 до 50 лет: 25 грамм;
  • женщины от 50 лет: 21 грамм;
  • мужчины от 18 до 50 лет: 38 грамм;
  • мужчины от 50 лет: 30 грамм.

На первый взгляд может показаться, что многие из продуктов, содержащих клетчатку и приведённых в наших таблицах, мы так или иначе потребляем регулярно, и, значит, пищевые волокна должны в обилии поступать в наш организм. Например, в большинстве привычных нам фруктов (апельсины, бананы, груши, яблоки, виноград) на 100 грамм веса приходится 5–7% дневной нормы клетчатки. Простая арифметика опровергнет наши заблуждения. Для полного удовлетворения потребностей нашего тела требуется не менее полутора килограммов фруктов ежедневно!

Не стоит забывать также, что волокна разрушаются при обработке продуктов. Так, если в зерновой пшенице содержится 10,8–11,3 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, то в пшеничной муке 1-го сорта её остаётся уже 4,9 грамм. Под воздействием температуры волокна продолжают разрушаться. Поэтому в выпечке и хлебобулочных изделиях искать клетчатку бессмысленно. Исключение составляет разве что хлеб с цельными зёрнами или отрубями. То же самое происходит и во время приготовления блюд из овощей, зелени, бобовых и так далее. Поэтому фактическая ситуация такова: многие люди испытывают недостаток клетчатки в суточном рационе. Неудивительно, что сегодня растёт популярность препаратов и пищевых добавок, содержащих растительные волокна.

Клетчатка бывает разная

Как мы уже писали, к клетчатке относятся разные виды пищевых волокон, содержащихся в различных продуктах. Действие их отличается в зависимости от химического состава и структуры. Отдельно нам хотелось бы обратить ваше внимание на такую разновидность пищевых волокон, как инулин.

Волокна инулина содействуют восстановлению тканей, как кишечника, так и желудка. Обладая обволакивающим действием, они покрывают стенки желудка и обеспечивают противовоспалительный эффект. В медицинской практике инулин часто назначается в качестве пребиотика (вещества, стимулирующего рост кишечной микрофлоры).

Любопытно, что волокна инулина имеют сладковатый привкус. Благодаря этому он часто используется в качестве безопасного подсластителя при производстве диетического питания.

В нашей повседневной пище эта разновидность пищевых волокон содержится в некотором количестве в луке и чесноке. Однако значительно большим содержанием могут похвастаться некоторые лекарственные растения:


Кстати, девясил — растение, заслуживающее особого внимания. Вещества, содержащиеся в его корнях, оказывают антибактериальное и ранозаживляющее действие. Поэтому приём девясила и препаратов на его основе оказывает самое благотворное действие при гастрите и язве желудка.

Другие источники клетчатки

Стремясь обогатить свой рацион клетчаткой, многие обращаются к различным препаратам и пищевым добавкам. Вопреки мнению скептиков, это совершенно нормальная и оправданная практика — при соблюдении двух условий:

  • Вы уверены в составе препарата;
  • Вы уверены в технологии производства препарата.

Разберёмся по пунктам. Что касается состава препарата, крайне желательно, чтобы он был создан на основе натуральных ингредиентов, с минимальным использованием пищевой химии. Иначе желаемая польза может на деле обернуться дополнительной нагрузкой на внутренние органы, в первую очередь на печень.

Технологии производства должны интересовать потребителя ничуть не меньше. Действительно, даже натуральные ингредиенты, пройдя термическую и химическую обработку, теряют свои полезные свойства из-за разрушения химических соединений, входящих в их состав.

И первому, и второму требованию соответствует препарат Мези-Вит Плюс от отечественного производителя компании «Парафарм». Основой этого натурального витаминного комплекса являются корни и корневища уже упомянутого нами лекарственного растения девясил. Помимо рассмотренного выше пребиотического, очищающего, противовоспалительного и антибактериального действия, он стимулирует выработку пищеварительных ферментов, помогая эффективному перевариванию и усвоению пищи. Важно, что препарат не содержит сторонних ферментов, а помогает организму человека производить собственные, тем самым избегая замещающего эффекта.

Читайте также:
Имбирная настойка: рецепт приготовления на водке и спирту

Производство препарата основано на технологии криообработки. Мгновенная заморозка и измельчение сырья позволяет сохранить как химический состав, так и микроструктуру пищевых волокон.

Благодаря этому Мези-Вит Плюс является оптимальным способом насытить ваш рацион клетчаткой, облегчить работу пищеварительной системы и очистить желудочно-кишечный тракт от токсичных веществ и болезнетворных бактерий. Кстати, препарат будет отличной поддержкой для пищеварительной системы при нарушении режима питания, например, во время командировки, туристической поездки или в дни майских праздников.

Попробуйте оптимальный источник клетчатки для вашего организма — витаминный комплекс Мези-Вит Плюс

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

В каких продуктах содержится грубая клетчатка?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Читайте также:
Можно ли давать валерьянку детям - что говорят врачи?

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) – Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе – цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Грубая клетчатка в каких продуктах список

Пищевая клетчатка – неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка – сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины – 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке – 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы – содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Что такое клетчатка

Оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка. Пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке – растворимая.

«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 69788

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка – это «тело» или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) – это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон – клетчатки – 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица
Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника, клюква и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, мандарины и тп) 2-4 г
Сырая капуста 2,4 г
Вареный картофель 1,1 г
Вареная капуста 1,8 г

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде – картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом – 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%. Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Основная функция клетчатки – облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком». Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте. Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно.

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище – запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс.

В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный – ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные – головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма.

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

В большинстве случаев проблемы с весом вызваны неправильным питанием. Что делает клетчатка? Если принимать ее перед едой, вместе с жидкостью – снижает аппетит. Постепенно снижается вес. Улучшается внешний вид и даже настроение!

Клетчатка улучшает обмен веществ

Противоположная проблема – дефицит веса. У многих людей дефицит веса является следствием нарушения обмена веществ. Бывают, конечно, серьезные сбои и тут без медикаментов не обойтись, но даже в таких случаях клетчатка помогает улучшить и нормализовать обмен веществ.

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, (не затрагивая остальные и даже улучшая их всасывание) – железо, кальций и цинк. Поэтому при употреблении минеральных комплексов и этих соединений, не рекомендуется принимать их вместе. Причина такого действия в фитиновой кислоте, производные которой и образуют с вышеперечисленными компонентами устойчивые комплексы. В то же время фитиновые комплексы препятствуют возникновению рака толстой кишки. Есть ли способ нейтрализовать фитиновые комплексы, снизить их действие? Конечно, есть.

Первый – это длительная ферментация клетчатки в кислой среде. Именно так происходит при производстве Сибирской клетчатки, содержащей таежные ягоды – бруснику, клюкву, чернику.

Второй способ – это экструдировать клетчатку, то есть подвергать ее кратковременному воздействию высокого давления и температуры. После экструзии фитиновый комплекс зерновой клетчатки теряет способность связывать железо, соединения кальция и магния. И здесь повезло покупателям Сибирской клетчатки. Три вида продукта выпускаются в экструдированом виде – Легкий вес, Леди Стройность.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка – это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В!

Какая клетчатка самая полезная?

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация – чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Пищевые волокна – диетическая клетчатка

” data-image-caption=”” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishhevye-volokna-dieticheskaja-kletchatka.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishhevye-volokna-dieticheskaja-kletchatka.jpg” title=”Пищевые волокна – диетическая клетчатка”>

Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова

  • Запись опубликована: 28.09.2020
  • Время чтения: 1 mins read

Пищевые волокна, также называемые клетчаткой, относятся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Они состоят из целлюлозы, лигнина, гемицеллюлозы, камедей, слизи и пектинов. Волокно включает различные компоненты, связанные со стенкой растительной клетки, такими как фитиновая кислота, растительные стерины, белки, силикаты и глюкозиды.

Поскольку пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека и не усваиваются, они не могут быть источником энергии. Общая энергия, получаемая из 25 г клетчатки, составляет всего около 100 ккал. Тем не менее влияние пищевых волокон на организм чрезвычайно важно.

Основные типы пищевых волокон

Основные типы пищевых волокон

” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-897×600.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-897×600.jpg” loading=”lazy” src=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-897×600.jpg” alt=”Основные типы пищевых волокон” width=”897″ height=”600″ srcset=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-897×600.jpg 897w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon-768×514.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/osnovnye-tipy-pishhevyh-volokon.jpg 900w” sizes=”(max-width: 897px) 100vw, 897px” title=”Пищевые волокна – диетическая клетчатка”> Основные типы пищевых волокон

Поддержка работы пищеварительного тракта

Влияние клетчатки на организм человека разнообразно. Клетчатку можно разделить на:

  • водонерастворимые волокна – целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
  • водорастворимые волокна – пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.

Таблица 1. Компоненты пищевых волокон

Фракция Основные составные части
Целлюлоза (клетчатка) Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы
Грубые волокна
Лигнин Неуглеводные вещества клеточной стенки, фенилпропановые полимеры
Гемицеллюлозы Полисахариды клеточной стенки, дериваты разных пентоз и гексоз
Пектины Полимеры галактуроновой кислоты с пентозными и гексозными боковыми цепями, содержащиеся в клеточной стенке
Добавочные субстанции:
Камеди Не содержатся в клеточной стенке;

Нерастворимая в воде клетчатка оказывает значительное влияние на работу пищеварительного тракта. Пища, богатая этой диетической клетчаткой:

  • стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, смягчающей и ферментирующей пищу;
  • буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке – очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
  • связывает воду, благодаря чему предотвращают чрезмерное обезвоживание каловых масс, что увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник.

Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запор, а также многие другие заболевания кишечника. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости. По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника.

Крупные зерна, особенно пшеничные отруби , являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.

” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-900×450.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-1024×512.jpg” loading=”lazy” src=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-900×450.jpg” alt=”Пшеничные отруби” width=”900″ height=”450″ srcset=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-900×450.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-1024×512.jpg 1024w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-768×384.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi-1536×768.jpg 1536w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pshenichnye-otrubi.jpg 1600w” sizes=”(max-width: 900px) 100vw, 900px” title=”Пищевые волокна – диетическая клетчатка”> Пшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков

Продукты Количество ПВ в 100г продукта, г Компоненты ПВ, %
Целлюлоза гемицеллюлоза Лигнин
Белая мука (72%) 3,5 19 80 1
Темная мука (90-95%) 8,7 18 724 10
Непросеянная мука (100%) 11,5 20 74 6
Отруби отработанные 30,6 16 75 9
Отруби грубые 43 18 74 7
Овсяная крупа 7,2 12 83 6
Рис 2,7 22 78 Следы
Рожь 12,7 11 71 18

Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и ​​овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан.

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

Название Количество ПВ в 100г продукта, г Компоненты ПВ, %
Сырая масса Сухая масса целлюлоза Гемицеллюлоза Лигнин
Капуста брюссельская 4,2 35,5 25 72 3
Капуста зимняя 3,4 24,4 25 62 13
Капуста белая 2,7 27,4 23 66 11
Лук 1,3 18,1 26 74 Следы
Горох замороженный 7,8 37,1 27 69 2
Горох стручковый 6,3 47,6 39 61 Следы
Морковь 2,9 28,4 40 60 Следы
Брюква 3,4 22,1 33 67 Следы
Картофель 3,4 14,1 29 71 Следы
Яблоки свежие 1,4 9,2 33 66 1
Бананы 1,8 6 21 64 15
Вишня 1,2 6,7 20 74 6
Грейпфруты 0,4 2,4 9 78 13
Апельсины 1,9 13,7 14 71 15
Груша 2,4 14,7 28 54 18
Слива 1,5 9,3 15 65 20
Клубника 2,1 19,1 16 46 38

Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями.

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Снижение холестерина в крови

Компоненты этого волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая ж елчные кисло ты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями. Это заставляет печень производить дополнительное количество желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме.

Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также могут связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Выведение жира

Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов.

Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2.

Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами. Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.

Выводы

В заключение следует сказать, что диета с низким содержанием пищевых волокон, основанная на рафинированных обработанных продуктах, обычно богата энергией, способствующей ожирению и всем его последствиям. Тогда как диета, богатая клетчаткой, богата витаминами-антиоксидантами – витамином С, бета-каротином и витамином Е.

Клетчатка создает хорошую основу для развития надлежащей кишечной бактериальной флоры, а выделяемая ею слизь оказывает защитное действие, препятствуя всасыванию вредных веществ, возникающих в результате брожения и гнилостных процессов. У людей, потребляющих большое количество пищевых волокон, повышается микробный синтез витаминов B1 и B2.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам, а также способствует увеличению заболеваемости распространенными болезнями цивилизации, такими как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника, рак толстой кишки и рак груди у женщин. Дефицит пищевых волокон также связан с повышенным риском развития других желудочно-кишечных заболеваний – аппендицита, геморроя и полипов толстой кишки.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam.jpg” loading=”lazy” src=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam.jpg” alt=”Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам” width=”900″ height=”503″ srcset=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/otsutstvie-dostatochnogo-kolichestva-pishhevyh-volokon-v-pishhe-privodit-k-zaporam-768×429.jpg 768w” sizes=”(max-width: 900px) 100vw, 900px” title=”Пищевые волокна – диетическая клетчатка”> Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

Однако следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно сказаться на получении других питательных веществ в пище. Было обнаружено, что слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров, что в то же время снижает всасывание растворимых в них витаминов – A, D, E и K. С пищевыми волокнами связана фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, железа и цинка.

Избыток клетчатки в рационе раздражает кишечник и может вызвать диарею. Есть также заболевания, при которых чрезмерное потребление клетчатки нежелательно, например, гастрит или язва желудка, воспаление поджелудочной железы, желчных протоков, кишечника и анемия. Поэтому, переходя на диету, нужно консультироваться с диетологом-эндокринологом о ее составе и рекомендуемом количестве клетчатки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: