Отруби (пшеничные, овсяные, ржаные) – польза и вред

Отруби – что это такое, состав и полезные свойства

Отруби – продукт, который обладает ценными питательными свойствами, дарит чувство сытости на долгое время и при этом не трансформируется в жировые отложения. К самым популярным видам отрубей относятся пшеничные, овсяные, ржаные и кукурузные. Не менее полезны рисовые, льняные, гречишные и ячменные. В отрубях содержится уникальный набор полезных компонентов и пищевых волокон, которые улучшают работу организма в целом и способствуют похудению.

Что это такое

Люди нередко слышат о полезных и лечебных свойствах отрубей, но далеко не все знают, что это такое. Отруби – это побочный продукт, получаемый в процессе переработки цельнозерновой муки.

Отруби представляют собой твердую оболочку (кожуру) зерна или зернового зародыша. Твердая оболочка удаляется с зерна в процессе очищения (размола) и отбеливания и практически на 100% состоит из растительной клетчатки.

Кожура зерна различается по степени измельчения и может быть крупной, в таком случае отруби грубыми, и мелкой, тогда побочный продукт называется тонким.

Организмом человека отруби практически не усваиваются, а следовательно, не приводят к набору веса, но создают чувство сытости. Проходя по пищеводу, отруби сначала оседают в желудке и разбухают, а затем беспрепятственно проходят по кишечнику, попутно выводя продукты распада, токсины и шлаки.

Состав, БЖУ и калорийность

В зависимости от разновидности отрубей изменяется химический состав, калорийность продукта и соотношение БЖУ. Отруби – полезный продукт, его необходимо включить в рацион людям, придерживающимся здорового и правильного питания (ПП), а также спортсменам из-за богатого содержания клетчатки, витаминов и полезных минералов в составе.

Пищевая ценность наиболее распространенных разновидностей отрубей на 100 г:

Разновидность Пищевые волокна, г Калорийность, ккал Белки, г Углеводы, г Жиры, г
Овсяные 15,3 245,6 17,4 50,6 7,1
Рисовые 20,9 315,8 13,3 28,6 20,7
Льняные 250,1 30,1 9,9 10,1
Пшеничные 43,5 165,5 16,1 16,7 3,8
Ржаные 43,5 114,3 12,3 8,6 3,4
Кукурузные 79,1 223,6 8,3 6,7 0,9

В столовую ложку помещается 15 г отрубей, следовательно, калорийность этого количества высчитывается в зависимости от разновидности продукта.

Соотношение БЖУ на 100 граммов соответственно:

Отруби БЖУ
Кукурузные 1/0,1/0,9
Ржаные 1/0,3/0,7
Пшеничные 1/0,2/1
Льняные 1/0,3/0,4
Рисовые 1/1,7/2,2
Овсяные 1/0,4/2,8

Для диетического питания лучше всего подходят ржаные, овсяные, пшеничные отруби.

Химический состав отрубей на 100 г оформлен в виде таблицы:

Наименование элементов Овсяные Рисовые Пшеничные Ржаные Кукурузные
Селен 45,2 мкг 15,6 мкг 77,5 мг 16,8 мкг
Железо 5,42 мг 18,55 мг 14,1 мг 10,1 мг 2,8 мг
Медь 0,4 мг 0,79 мг 0,99 мг 0,8 мг 0,3 мг
Марганец 5,56 мг 14,3 мг 11,4 мг 6,9 мг 0,14 мг
Калий 566,1 мг 1484 мг 1256 мг 1206 мг 44,1 мг
Магний 235,1 мг 782 мг 447,8 мг 447,6 мг 63,5 мг
Фосфор 734,1 мг 1676 мг 951,1 мг 310,1 мг 72,1 мг
Кальций 57,8 мг 56 мг 151 мг 229,2 мг 41,6 мг
Натрий 4,1 мг 5 мг 8,1 мг 61,0 мг 7,2 мг
Тиамин 1,18 мг 2,8 мг 0,76 мг 0,53 мг 0,02 мг
Холин 32,1 мг 32,3 мг 74,3 мг 18,2 мг
Витамин РР 0,94 мг 33,9 мг 13,6 мг 2,06 мг 2,74 мг
Витамин В6 0,17 мг 4,1 мг 1,3 мг 0,16 мг
Витамин Е 1,01 мг 4,9 мг 10,3 мг 1,6 мг 0,43 мг
Витамин К 3,3 мкг 1,8 мкг 1,9 мкг 0,32 мкг

Кроме того, в составе каждой из разновидностей продукта присутствует большое количество клетчатки, растительные волокна, а также поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Польза отрубей для организма

Витамины, клетчатка, а также микро- и макроэлементы, которые входят в состав абсолютно всех отрубей, приносят пользу для женского и мужского организма, а именно:

  1. Систематическое употребление отрубей в самостоятельном виде или в качестве пищевой добавки, например, в хлебе, служит профилактикой таких заболеваний, как хронический колит и дивертикулез.
  2. Продукт снижает уровень «вредного» холестерина в крови и нормализует давление.
  3. Отруби служат профилактическим средством развития атеросклероза.
  4. Полезные свойства отрубей при сахарном диабете заключаются в положительном воздействии на процесс расщепления крахмала в крови и способности понижать гликемический индекс продукта.
  5. Можно сбросить лишние килограммы, если включить в рацион отруби, например, ржаные или пшеничные, за счет снижения чувства голода.
  6. Отруби разгоняют метаболизм. Клетчатка сама по себе не инициирует процесс сжигания подкожного жира, но она влияет непосредственно на причину возникновения лишнего веса, а именно – на процесс обмена веществ.
  7. Улучшится работа сердца, если принимать твердые оболочки зерен хотя бы пару раз в неделю. Выведется лишняя жидкость из организма и сойдет отечность.
  8. Продукт полезен при гипертонической болезни, так как он обладает сосудорасширяющими свойствами.
  9. Лечебное воздействие отруби (любой разновидности: кукурузные, льняные, рисовые, овсяные и т. п.) оказывают на работу кишечника, избавляют от запоров и выводят шлаки и токсины из толстой кишки. При систематическом употреблении продукт нормализует работу ЖКТ в целом.
Читайте также:
Как долго можно принимать глицин без перерыва

Оболочки зерен рекомендуется есть в период восстановления после тяжелой болезни или операционного вмешательства, а также после выматывающих спортивных марафонов или соревнований.

Наиболее полезны перемолотые отруби, а не гранулированные, так как в состав последних могут быть добавлены сахар, соль или усилители вкуса. Качественный продукт практически не имеет запаха и не обладает ярко выраженным вкусом.

Как правильно принимать отруби при похудении

Есть отруби в неограниченном количестве нельзя, даже несмотря на обширный список полезных свойств продукта. Принимать продукт для похудения правильно в количестве 20-40 граммов в день, но не более.

Употреблять оболочки зерен разрешается только в сочетании с водой, в противном случае никакого полезного эффекта не будет. Необходимо взять отруби (овсяные, ржаные и т. п.), залить кипятком, настаивать в течение 20-30 минут. Затем слить лишнюю жидкость и только после этого добавлять в любые блюда.

Пищевые волокна, способствующие процессу похудения, работают только в том случае, если продукт впитает в себя влагу и увеличится в объеме.

Первый прием диетических отрубей для взрослого человека должен начинаться с 1 чайной ложечки в сутки, и только после 2 недель приема можно увеличить дозу до 2 столовых ложек в день.

Процесс похудения ускоряется за счет того, что твердые оболочки зерен улучшают работу кишечника, способствуют выведению лишней жидкости из организма и ускоряют обмен веществ. После употребления еды с отрубями в желудке надолго сохраняется чувство сытости – отруби разбухают и заполняют большую часть объема желудка.

Существует множество разнообразных диет с использованием продукта, однако в каждой из них отруби – вспомогательное средство, а не основной источник энергии и не единственный продукт питания.

© Olaf Speier — stock.adobe.com

Вред отрубей для здоровья и противопоказания

Превышение суточной нормы употребления отрубей может вызвать побочные эффекты и нанести вред здоровью человека. Противопоказано употреблять любую из разновидностей отрубей при обострении следующих заболеваний:

  • гастрит;
  • язва желудка;
  • энтерит.

После того как обострение пройдет, можно вернуть отруби в рацион в размере 1 чайной ложки. Кроме этого, категорически запрещено есть продукт при наличии аллергии на злаки.

Систематическое злоупотребление продуктом приведет к обострению заболеваний ЖКТ, метеоризму, расстройству желудка, гиповитаминозу.

Увеличить суточную дозу приема отрубей можно только по рекомендации диетолога, и делать это рекомендуется постепенно.

7 самых полезных отрубей для организма и как их правильно принимать

Отруби большинства зерновых культур богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами (в том числе уникальными), витаминами и минералами.

Учёные указывают на ощутимую пользу, которую отруби приносят организму человека. Их также можно принимать с целью похудения.

Что такое отруби?

Отруби – это наружный слой зерна, который находится прямо под несъедобной оболочкой. Являются побочным продуктом мукомольного производства.

Долгое время они не признавались ценными для человека и использовались исключительно для кормления скота. Однако в последние десятилетия ситуация кардинально изменилась. В отрубях нашли массу ценных биологически активных веществ (витамины, минералы, белки и, что особенно важно, ценные антиоксиданты).

Современная доказательная медицина признаёт использование отрубей для профилактики и терапии ряда заболеваний. Также доказано, что они восстанавливают работу кишечника, регулируют обмен глюкозы и холестерина, борются со злокачественными новообразованиями.

В зависимости от обрабатываемой зерновой культуры выделяют следующие типы отрубей:

  1. пшеничные;
  2. ржаные;
  3. овсяные;
  4. кукурузные;
  5. амарантовые;
  6. льняные;
  7. гречневые;
  8. рисовые.

Некоторые из них обладают рядом уникальных полезных свойств. Например, ячневые отруби идеально подходят для профилактики сердечно-сосудистых патологий, а овсяные – с целью предотвращения раковых опухолей.

7 наиболее полезных видов

Ниже рассмотрено 7 самых полезных разновидностей отрубей (с опорой на доказательную базу).

1. Пшеничные

Являются самым распространённым вариантом отрубей. Они имеют сладковатый ореховый вкус и идеально сочетаются с множеством продуктов.

Пшеничные отруби обладают средней калорийностью (около 145 калорий на 100 грамм) и богаты витаминами группы B (B1, B2, B5, B6, B9), E и K, магнием, фосфором, железом, марганцем и цинком.

Регулярное употребление пшеничных отрубей связано с рядом преимуществ для здоровья:

  1. Улучшение пищеварения. Благодаря обилию пищевых волокон в составе, пшеничные отруби нормализуют моторную деятельность желудочно-кишечного тракта и поддерживает состав микрофлоры. В результате увеличивается частота и объём стула. Отруби – одно из эффективных средств для профилактики и терапии запоров.
  2. Снижение риска развития рака.Установлено, что пшеничные отруби предотвращают развитие злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. При этом, по противораковому эффекту они превосходят все другие варианты отрубей. Отмечается также высокая эффективность в отношении злокачественного перерождения клеток молочных желёз у женщин.
  3. Улучшение здоровья сердца и сосудов. Обилие клетчатки благоприятно отражается на сердечно-сосудистой заболеваемости. Пшеничные отруби снижают уровень холестерина (в том числе атерогенные фракции – ЛПНП, ТАГ), оказывают регулирующее влияние в отношении артериального давления.
  4. Снижение веса тела. Отруби – это богатый источник клетчатки. Регулярное употребление достаточных доз пищевых волокон – эффективный способ профилактики и лечения ожирения. В диетологии они применяются для похудения.
Читайте также:
Как увеличить потенцию у мужчин в домашних условиях быстро и эффективно

К числу побочных эффектов можно отнести:

  1. Аллергические реакции. Продукт противопоказан лицам с непереносимостью глютена (целиакией).
  2. Диспепсические расстройства. Проявляются при употреблении больших объёмов пшеничных отрубей и обусловлены обилием фруктанов (особого вида клетчатки) в составе.
  3. Ухудшение всасывания питательных веществ. В состав входит фитиновая кислота, которая ухудшает усвоение железа, кальция, магния и цинка.

Пшеничные отруби идеально подходят для рациона как взрослых, так и детей. Их можно добавлять в йогурты, кефир, различные напитки. Они также могут применяться при приготовлении теста для любых хлебобулочных изделий.

2. Овсяные

Овсяные отруби – не менее ценный с биологической точки зрения продукт. Они богаты витаминами B1 и B1, магнием, железом, фосфором и цинком.

Отличительная черта, как утверждают учёные, (по сравнению с другими видами) – обилие белков в составе и низкая калорийность (всего 40 калорий на 100 грамм).

Главными преимуществами являются:

  1. Антиоксидантный эффект. Овсяные отруби угнетают хроническое воспаление и борются со свободными радикалами, снижая риск появления злокачественных опухолей и хронических заболеваний со стороны всех систем органов. Действие, в большей степени, реализуется за счёт наличия в составе авенантрамидов, которые содержатся исключительно в овсе.
  2. Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Овсяные отруби эффективны в целях профилактики гипертонической болезни, а также снижения риска развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсультов.
  3. Профилактика и контроль сахарного диабета II типа. Бета-глюканы овса повышают чувствительность периферических тканей к инсулину и замедляют всасывание углеводов в кишечнике, что благоприятно отражается на состоянии гликемического фона. Продукт рекомендован всем диабетикам для уменьшения объёма принимаемых лекарственных средств.
  4. Оздоровление кишечника. Отруби из овса предупреждают появление запоров (особенно в пожилом возрасте), обеспечивая быстрое и эффективное «очищение» кишечника. Также они снижают вероятность появления любых хронических, воспалительных и злокачественных заболеваний пищеварительного аппарата.
  5. Способствуют похудению. Эффект одинаково выражен как у женщин, так и у мужчин.

Несмотря на массу достоинств, овсяные отруби имеют ряд нежелательных эффектов:

  • диспепсические расстройства;
  • обострение течения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • аллергические реакции.

Их можно употреблять лицам с целиакией (так как в составе отсутствует глютен).

Продукт можно использовать при выпечке хлеба, добавлять в молоко, кефир и йогурты.

3. Ржаные

Ржаные отруби – это продукт с небольшой энергетической ценностью (около 112 калорий на 100 грамм). Они богаты витаминами B1, А и К, а также магнием, фосфором, железом, йодом, цинком и медью.

Ржаные отруби являются ценными поставщиками лигнанов для организма. Исследования швейцарских учёных демонстрируют, что данная группа вещества высокоэффективна в целях профилактики злокачественного перерождения клеток толстого кишечника.

На этом положительные свойства ржаных отрубей не ограничиваются. Они способны:

  • снижать уровень глюкозы и холестерина в плазме крови;
  • уменьшать вес тела;
  • регулировать работу кишечника;
  • поддерживать работу печени и почек.

Ржаные отруби рекомендуется употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать диспепсических расстройств. Также они характеризуются высокой частотой аллергических реакций.

Эти отруби идеально сочетаются с любыми кисломолочными продуктами (кефиры, йогурты, сметана), могут входить в состав салатов и хлебобулочных изделий.

4. Кукурузные

Не отличаются высоким содержанием минералов и витаминов в составе, однако богаты феруловой кислотой. Её концентрация в составе, по данным чешских специалистов, превосходит все другие типы отрубей.

Феруловая кислота оказывает следующие эффекты в организме человека:

  • противовоспалительный;
  • антиагрегантный («разжижение» крови);
  • противораковый;
  • гепатопротекторный (защищает клетки печени);
  • антибактериальный;
  • антиоксидантный.

Такие отруби действенны в отношении снижения массы тела, профилактики эндокринных и сердечно-сосудистых расстройств.

Они идеально подходят к кисломолочным продуктам (кефиры и йогурты), могут быть добавлены в супы или салаты.

Читайте также:
Народные средства от кашля - лучшие рецепты от кашля для детей и взрослых

5. Льняные

Льняные отруби богаты омега-3 жирными кислотами, железом, кальцием, магнием, калием, витаминами A, E и группы B (B1, B2, B6).

  1. Снизить уровень холестерина. При употреблении льняных отрубей реже выявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с атеросклеротическим поражением артерий (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт).
  2. Предотвратить появление рака толстой кишки и молочных желёз.
  3. Улучшить течение сахарного диабета. Они борются с основным патогенетическим механизмом развития сахарного диабета II типа – инсулинорезистентностью.
  4. Улучшить функциональную активность головного мозга.

Однако льняные отруби оказывают сильное раздражающее воздействие на слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта. Они противопоказаны в период обострений гастрита, дуоденита или язвенной болезни.

Также льняные отруби, как и прочие виды, широко используются для похудения в составе рецептов народной медицины. На их основе изготавливается масса напитков и отваров, молочных коктейлей, идеально сочетаются с овощами и фруктами, служат прекрасным аккомпанементом к любому салату.

6. Гречневые

Обладают средней калорийностью (115 калорий на 100 грамм), практически лишены витаминов и минералов. Однако они изобилуют ценными для организма белками с незаменимыми аминокислотами.

Главное достоинство этого вида отрубей – способность снижать уровень сахара в крови за счёт улучшения чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках мышечной и жировой ткани (по данным норвежских учёных).

Также гречневые отруби нормализуют работу пищеварительной системы, улучшают состав микрофлоры и подавляют рост «вредных» бактерий.

К числу основных противопоказаний относят:

  • непереносимость глютена;
  • обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • беременность.

Рекомендуется употреблять их в чистом виде (по несколько столовых ложек перед каждым приёмом пищи).

7. Рисовые

Сырьём для рисовых отрубей является самая полезная разновидность риса – коричневый рис.

Побочный продукт переработки риса богат витаминами (В1, В2, В5, В6, В9, E, K) и минералами (магний, калий, фосфор, железо, марганец, медь, цинк и селен), а также омега-3 жирными кислотами.

Рисовые отруби способны:

  • подавить рост злокачественных клеток;
  • снизить риск развития сахарного диабета;
  • предотвратить появление самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний;
  • обеспечить надёжную профилактику запоров;
  • снизить массу тела;
  • защитить клетки печени от повреждений.

Однако продукт характеризуется высокой частотой встречаемости следующих побочных эффектов:

  • аллергические реакции;
  • нарушение функции почек (ввиду высокого содержания калия и фосфора);
  • диспепсические расстройства.

Рисовые отруби обычно употребляют в форме напитков (отвары, коктейли), реже – добавляют в салаты. В народной медицине они применяются в чистом виде (до или во время еды).

Правила приёма

Самое главное правило в здоровом употреблении отрубей – это тщательное нормирование. Рекомендуется принимать не более 3-5 ст. л. в сутки (по 1-2 ст. л. на каждый приём пищи).

Отруби лучше принимать в первой половине дня (на завтрак или обед). Приём вечером и на ночь противопоказан.

Любые виды отрубей можно принимать как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда или использовать как ингредиент.

Они идеально сочетаются с мясными блюдами, овощными салатами, молочными продуктами (кефир, йогурт, молоко, сметана).

Отруби также можно добавлять в каши, а также в тесто для выпечки хлеба, булок, крекеров, галет, печенья и других хлебобулочных изделий.

Рассмотрим несколько простых рецептов:

  1. Диетическое тесто для пирогов и лепёшек. Ингредиенты: по 6 ст. л. овсяных отрубей, воды и творога; 3 яйца. Все компоненты следует тщательно перемешать, можно добавить орехи и сухофрукты. Выпечка из подобного теста не содержит много калорий и обычно используется для контроля массы тела.
  2. Блины. Потребуется: 2 ст. л. овсяных отрубей, 1 ст. л. пшеничных отрубей, 1 яйцо, 200 мл кефира, 1 ч. л. ванилина. Выпекать без масла на сковороде, до готовности, с обеих сторон. Данные блины также не отражаются негативно на массе тела, являются прекрасной заменой любым мучным изделиям.
  3. Каша. Для приготовления нужно залить 3 ст. л. отрубей (овсяных, пшеничных или ржаных) и 150 мл молока. Состав довести до кипения и варить на медленном огне около 10 минут. Употребляется каша в утренние часы с целью снижения уровня сахара и холестерина в крови.
  4. Отвар. Компоненты: 60 грамм пшеничных отрубей, 200 мл воды. Воду довести до кипения, добавить отруби и варить около 60 минут, процедить. Полученный отвар можно принимать в чистом виде или добавлять в супы, соусы. Он снижает уровень холестерина и сахара в крови, благотворно отражается на работе кишечника.

Все виды отрубей – универсальные продукты. Их можно употреблять в чистом виде или включать в состав практически любых блюд.

Вывод

Назвать один-единственный наиболее полезный вид отрубей сложно.

Читайте также:
Гиацинт из бумаги своими руками: мастер класс для начинающих

Все разновидности обладают рядом лечебных свойств. Они способны:

  • регулировать обмен сахара в организме;
  • предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снизить массу тела;
  • улучшить работу кишечника и предупредить появление запоров;
  • бороться со злокачественными опухолями (преимущественно – в толстом кишечнике).

Однако положительные эффекты у различных видов выражены неодинаково:

  1. Пшеничные отруби наиболее эффективны в целях профилактики злокачественных новообразований.
  2. Овсяные отруби обладают мощным антиоксидантным эффектом, предотвращая появление рака и хронических заболеваний со стороны сердца и сосудов, эндокринной и пищеварительной систем.
  3. Кукурузные отруби богаты феруловой кислотой, которая защищает клетки печени и снижает вязкость крови. Они рекомендованы лицам пожилого возраста с целью профилактики сердечно-сосудистых катастроф.
  4. Продукты обработки льна благоприятно отражаются на работе головного мозга, а гречневые наиболее результативно борются с сахарным диабетом II типа.

Таким образом, все отруби содержат множество ценных веществ и полезны для человека, однако биологические эффекты выражены не у всех одинаково. Однозначно невозможно сказать, какой вид самый предпочтительный. Всё зависит от целей использования.

Отруби (пшеничные, овсяные, ржаные) – польза и вред

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..

Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.

Для чего организму нужны пищевые волокна?

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.

Растворимые пищевые волокна –пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д. – обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон – пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна – альгинаты

Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и т.д. – хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров,

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.

Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века.

Сколько нужно потреблять пищевых волокон?

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.

Читайте также:
Как принимать тыквенные семечки от глистов детям

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты – хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

ВАЖНО ЗНАТЬ

Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.

Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах

Продукты

Содержание в 100 г продукта

Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта

Пищевых волокон, г.

Энергетическая ценность, ккал

Пшеничные отруби

43

165

26,1

Хлеб из ржаной муки

8

200

4,0

Хлеб бородинский

7,9

201

3,9

Хлеб зерновой

6,1

228

2,7

Каша гречневая

2,7

101

2,7

Сухари из муки 2 с

7

323

2,2

Хлеб пшеничный из муки 2С

4,6

228

2,0

Каша перловая

2,5

135

1,9

Каша овсянная

1,9

109

1,7

Сушки простые

4,5

331

1,4

Хлеб пшеничный из муки 1С

3,2

240

1,3

Каша пшеничная

1,7

153

1,1

Хлеб пшеничный из муки В/С

2,25

250

0,9

Макароны отварные

1,1

135

0,8

Каша манная

0,8

100

0,8

Орехи

4

650

0,6

Фасоль стручковая

2,5

16

15,6

Капуста брюссльская

4,2

35

12,0

Белокачанная капуста

2

28

7,1

Морковь

2,4

35

6,9

Петрушка, укроп, салат, лук зеленый

2

30

6,7

Свекла отварная

3

48

6,3

Помидоры

1,4

24

5,8

Грибы жареные

6,8

172

4,0

Горох отварной

5

130

3,8

Смородина черная

4,8

44

10,9

Киви

3,8

47

8,1

Курага

18

242

7,4

Яблоки сушеные

14,9

253

5,9

Апельсин

2,2

43

5,1

Абрикосы

2,1

44

4,8

Яблоки

1,8

47

3,8

Изюм

9,6

281

3,4

Виноград

1,6

72

2,2

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

  • ГЛАВНАЯ
  • ОБ УПРАВЛЕНИИ
    • Руководство
    • Функции и полномочия
    • Структура
      • Территориальные отделы
    • История
    • Закупки
    • Контакты
    • Общественная приёмная
      • Информация о работе общественной приёмной
    • Реестры
    • План проведения мероприятий по контролю
  • ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
    • Профилактика инфекционных заболеваний
    • Санитарный надзор
    • Защита прав потребителей
    • Судебная практика
    • Таможенный союз
      • Информация для предпринимателей
      • Вопросы и ответы
      • Информация о санитарно-карантинном контроле в пунктах пропуска государственной границы Российской Федерации
    • Информация о проведенных проверках и их результатах
    • Научное обеспечение санитарно-эпидемиологического благополучия
      • Совет молодых учёных и специалистов Роспотребнадзора
      • О работе аттестационной комиссии по присвоению квалификационных категорий медицинским работникам
      • О целевом приеме на медико-профилактический факультет ГОУ ВПО “Первый Московский медицинский университет им. И.М.Сеченова”
  • САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКАЯ ОБСТАНОВКА
  • ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ
  • ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ
  • ДОКУМЕНТЫ
    • Федеральные законы (сайт Федеральной службы)
    • Постановления Правительства РФ (сайт Федеральной службы)
    • Санитарные правила (сайт Федеральной службы)
    • Административные регламенты
    • Постановления
    • Приказы
    • Коллегии Управления
    • Ведомственнные целевые программы
    • Образцы форм заявлений для юр.лиц и индивидуальных предпринимателей
    • Информационные материалы
    • Прочие
  • О РАБОТЕ С ОБЩЕСТВЕННЫМИ ОРГАНИЗАЦИЯМИ
    • Заседания общественного совета
  • ВЫ СПРАШИВАЛИ – МЫ ОТВЕЧАЕМ
  • ПРЕСС-ЦЕНТР
  • ГОСУДАРСТВЕННАЯ СЛУЖБА И КАДРЫ
    • Нормативная база
    • Вакансии
    • Комиссия по соблюдению требований к служебному поведению и урегулированию конфликта интересов
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНФОРМАЦИОННЫЕ РЕСУРСЫ
  • О ЦЕНТРЕ
    • Руководство
    • Защита прав потребителей
    • Филиалы
    • Контакты

© Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве, 2019 г.

Адрес: 129626, г. Москва., Графский пер., д. 4, корп.2,3,4, Тел.:+7(495)687-40-35

Овсяные и пшеничные отруби — польза и вред

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.08.2019 · Обновлено 05.05.2020

Отруби — это твердая оболочка зерна. Само зерно идет на производство муки, а отруби, по сути — побочный продукт хлебного производства. Но очень полезный побочный продукт!

Читайте также:
Почему сильно кружится голова - От чего это может быть постоянно и часто кружится - как кружится и что

Отруби бывают разные: пшеничные, ржаные, гречишные, овсяные, ячменные, просяные, рисовые и др. Но для лечебных целей мы чаще всего используем овсяные или пшеничные отруби.

Овсяные и пшеничные отруби — невкусный, но очень полезный продукт. Их польза обуславливается несколькими обстоятельствами.

Лечебные свойства и польза овсяных или пшеничных отрубей

1. Отруби — ценный источник витаминов группы В.

И это важно, потому что нехватка витаминов группы В у современных людей случается довольно часто.

Связано это с тем, что у некоторых людей эти витамины либо плохо усваиваются организмом, либо чересчур быстро расходуются.

Примечание доктора Евдокименко. Причины, по которым витамины группы В плохо усваиваются организмом или быстро расходуются:

  1. длительное нервное напряжение, стресс.
  2. умственное или физическое переутомление;
  3. сахарный диабет, тиреотоксикоз;
  4. вегетарианство; алкоголизм; беременность; старость;
  5. часто — прием антибиотиков; и многое другое.

Проявляется нехватка витаминов этой группы неспецифичными симптомами: слабостью, повышенной раздражительностью, вспыльчивостью, ухудшением сна, иногда — тошнотой.
Так вот, со всеми этими проблемами отруби помогают бороться весьма успешно!

2. В составе отрубей содержится большое количество пищевых волокон, или, говоря проще, клетчатки.

Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и способствует снижению веса.

3. При сахарном диабете пищевые волокна, содержащиеся в отрубях, замедляют расщепление крахмала и способны влиять на гликемический индекс продуктов.

Но самое главное — клетчатка уменьшает количество холестерина в организме, связывая в кишечнике желчные кислоты.

В общем, регулярно принимая отруби, мы с вами можем снизить в крови как уровень сахара, так и уровень холестерина.

Мало того, от них еще и повышенное давление снижается! Так что в плане лечения отруби — продукт как минимум тройного действия.

Как принимать овсяные и пшеничные отруби

Перед употреблением отруби придется предварительно приготовить: 1 чайную ложку натуральных отрубей заливаем 1/3 стакана кипятка, чтобы они разбухли. Оставляем их в таком виде (для настаивания) на 30 минут.

После чего воду сливаем, а сами отруби, которые стали более нежными и мягкими, добавляем в различные блюда — в каши, супы, салаты, гарниры. Желательно есть эти блюда, запивая их водой (кроме супов с отрубями, конечно).

Вначале отруби едим только 1 раз в сутки. Если кишечник воспринимает их нормально, не бурлит и не слишком слабит, то примерно через неделю можно перейти на двухразовый прием отрубей.
То есть теперь мы будем съедать по 1 чайной ложке отрубей 2 раза в день.

Суммарный курс лечения отрубями — 3 недели. Потом нужно обязательно сделать перерыв. Через 3 месяца курс лечения отрубями можно повторить.

Вред овсяных и пшеничных отрубей

Надо иметь в виду, что некоторым людям отруби могут быть вредны — поскольку отруби раздражают желудочно-кишечный тракт.

Поэтому людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта — гастритом, язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки, синдромом раздраженного кишечника и поносами, нужно употреблять отруби в пищу с большой осторожностью!

Кроме того, у некоторых людей отруби вызывают ослабление стула, вздутие живота и усиление метеоризма (газообразования в животе). В этом случае их прием лучше прекратить.

Просьба! При копировании и перепечатке материалов указывайте источник. Все статьи, новости и главы из книг защищены авторским правом Евдокименко©

Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Читайте также:
Как быстро убрать синяк под глазом в домашних условиях

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

Что такое отруби и с чем их едят: самый полный гид от TEA.ru

Еще каких-то лет 30 назад отруби считались не более чем кормом для животных. Но уже тогда первые диетологи и представители пищевой промышленности поняли, что в этом продукте кроется большой потенциал и польза для человека. Сегодня, услышав слово «отруби», мы вспоминаем о здоровом питании, ценной клетчатке и советах тренера по фитнесу.

В этой статье мы собрали самую важную информацию обо всем, что касается отрубей, и правилах их употребления.

Что такое отруби

Все злаки проходят два вида обработки, направленных на удаление лишнего. Сначала снимается шелуха (так называемая мякина, несъедобная «обертка» каждого зернышка). Затем убирается внешний защитный слой, который является частью самого зерна, его «кожей», в результате чего производители получают зерно, полностью (или почти полностью) лишенное оболочки, а побочным продуктом такой очистки становятся отруби.

Отруби – это твердый внешний слой зерна, содержащий различные питательными вещества и клетчатку.

Зачем вообще нужно снимать оболочку, если она так богата полезными нутриентами? Ответ прост: не прошедшие обработку злаки быстрее портятся и приобретают горький привкус. То есть таким образом производители продлевают срок годности продукта.

Немного истории

До ХХ века отруби в России (да и по всей Европе) считались примерно таким же мусором, как и мякина. После очистки все, кроме зерен, было принято выкидывать или в лучшем случае отдавать в качестве корма домашним животным. Только к концу двадцатого столетия исследователям в области питания удалось доказать, что оболочка зерна представляет собой ценный продукт, который можно и нужно употреблять в пищу. С этого момента началась новая веха в истории отрубей, отмеченная уважением и признанием.

Читайте также:
Почему имбирь розового цвета

Химический состав отрубей

Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:

витамины группы В, а также А, Е и PP,

Пищевая ценность отрубей

Отруби сильно различаются по калорийности. Самыми «легкими» можно назвать ржаные (чуть более 100 ккал), самые питательные – это ячменные (свыше 400 ккал на 100 г).

Какие бывают отруби

Различных видов отрубей существует очень много, ведь получать их можно почти из любого злака, придавая им разную форму. В целом можно выделить четыре критерия выбора: по виду злака, по способу обработки, по внешней форме и по составу.

По виду злака

Овсяные отруби – отличный источник антиоксидантов, особенно фитиновой и феруловой кислот, а также авенантрамидов. Они весьма питательны (около 250 ккал, более 17 г белка, 50 г углеводов и 7 г жиров на 100 г продукта), содержат дневную норму марганца.

Пшеничные отруби содержат значительное количество холина, цинка и меди, в них более половины суточной нормы селена и пятикратная норма марганца. Они также обладают низкой калорийностью (около 160 ккал на 100 г), но при этом являются хорошим источником растительного белка (около 15 г на 100 г) и клетчатки (40 г на 100 г). Особенно рекомендованы людям с проблемами сердца и сосудов.

Ржаные отруби наименее питательные из всех, в них всего 114 ккал и около 12 г белка на 100 г, зато много калия, кальция, фосфора и магния. Этот вид отрубей полезен тем, кто страдает от хронического гастрита, дисбактериоза, панкреатита и проблем с печенью.

В гречневых отрубях содержится небольшое количество калорий (всего 120 ккал на 100 г), при этом они богаты пищевыми волокнами (тройная суточная норма), но не могут похвастаться самым лучшим витаминным и минеральным составом.

Очень сытные (более 300 ккал) отруби с рекордным содержанием марганца (семикратная суточная норма на 100 г), а также большим количеством магния и фосфора (двойная суточная норма). Рекомендованы людям, имеющим предрасположенность к диабету, поскольку способны нормализовать уровень сахара в крови.

Самые калорийные отруби (более 400 ккал на 100 г) с высоким содержанием углеводов, которые по большей части состоят из клетчатки. Полезны тем, кто следит за уровнем холестерина.

Амарантовые

Один из самых калорийных видов отрубей – порядка 350 ккал на 100 г. Амарантовые отруби содержат много витаминов, кальций, калий, магний, железо и фосфор. Они рекомендованы людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку способны снижать ее, обладая обволакивающими свойствами.

В кукурузных отрубях много клетчатки (тройная суточная норма) и углеводов. Их питательность составляет около 300 ккал. Больше всего эти отруби содержат таких веществ, как феруловая кислота, железо, селен, медь, магний, витамин Е.

Льняные отруби – один из рекордсменов по содержанию белка (около 30 г на 100 г продукта). В них также содержится значительное количество полезных жирных кислот. Калорийность составляет около 250 ккал. В льняных отрубях много витаминов группы В, железа и кальция.

По способу обработки

Мелкого помола

Мягкие и похожие по виду на мелкую стружку отруби. Легче перевариваются и легко растворяются в любой жидкости. Хороши для желудка.

Грубого помола

Отруби более крупной формы подходят людям, у которых нет проблем с желудком, особенно полезны для кишечника.

По внешней форме

Отруби в таком виде удобно класть в каши, коктейли, смузи или выпечку. По большому счету они универсальны и подходят для любого случая.

Прессованные

Такой вариант нравится любителям готовых завтраков – прессованные отруби похожи на кукурузные палочки или злаковые шарики. Их удобно добавлять в тарелку с другими видами хлопьев.

По составу

Натуральные

Натуральные отруби – это продукт, в котором нет ничего, кроме собственно отрубей. Хороши своей простотой и подходят тем, кто любит сам добавлять дополнительные вкусы.

С добавками

Такие отруби могут содержать соль, ламинарию, расторопшу, витаминные комплексы, частицы орехов или фруктов, даже пряности и… хвою. Отруби с добавками очень удобно использовать как основу для смузи, коктейлей и завтраков.

Полезные свойства отрубей и противопоказания

Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: например, льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора. Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.

Читайте также:
Что можно есть перед УЗИ брюшной полости, пить воду, кушать, курить, диета

Улучшение пищеварения

Клетчатка, которая в большом количестве содержится в отрубях, позволяет улучшить перистальтику кишечника и создает в нем полезную микрофлору. Кроме того, отруби положительно влияют и на работу печени, поджелудочной и желудка.

Подавление голода и контроль веса

Попадая в желудок, отруби имеют свойство разбухать и увеличиваться в размерах. За счет этого у человека очень быстро появляется ложное чувство сытости. Такое явление помогает ограничить лишний прием пищи.

Очищение организма

Являясь источником грубой клетчатки, отруби хорошо очищают кишечник от налипшей на его стенки пищи, работают своего рода «веником» и препятствуют отложению «запасов». Кроме того, ингредиенты отрубей помогают выводить лишние токсины и болезнетворные бактерии.

Другие полезные свойства отрубей

Косвенным образом употребление отрубей в пищу может повлиять на следующие улучшения:

нормализацию гормонального фона;

снижение уровня холестерина в крови и укрепление сердечно-сосудистой системы;

восстановление и укрепление иммунной системы;

снижение количества ОРЗ и ОРВИ;

улучшение состояния волос, ногтей и кожи;

снижение риска заболевания диабетом.

Противопоказания для употребления отрубей

Хотя в целом отруби являются полезным и безопасным продуктом, врачи не рекомендуют их людям с такими проблемами, как:

язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,

спайки в брюшной,

аллергия на продукт.

Также не следует превышать суточную допустимую норму употребления отрубей, которая составляет в среднем 30–40 г для взрослого человека. При этом необходимо следить, чтобы вместе с отрубями в желудок попадало достаточное количество жидкости, помогающей растворению пищевых волокон этого продукта и продвижению их по пищеварительному тракту. Лучше всего съедать отруби в первой половине дня.

Отруби для похудения

Одна из самых популярных причин добавления отрубей в рацион питания – это необходимость сбросить или контролировать вес. Сами по себе отруби не являются «волшебной пилюлей» и не помогают похудеть, но в комплексном подходе к решению этого вопроса они оказывают хорошую помощь.

Отруби – сытная, но в большинстве случаев не особенно калорийная пища, которая, с одной стороны, помогает надолго заглушить голод, а с другой – очищает кишечник, выводя лишние шлаки, и нормализует его работу. При этом в отрубях содержится достаточно полезных веществ, чтобы они могли составлять хороший процент дневной нормы углеводов.

Как готовить и есть отруби

Отруби хорошо переносят термическую обработку, поэтому употреблять их в пищу можно как в сыром виде, так и в приготовленном.

Самый простой способ ввести отруби в свой рацион – это добавить их в молочные продукты (йогурт, кефир, ряженку, мацони). Для такого метода не нужно искать специальный рецепт или рассчитывать норму в граммах, достаточно просто смешать несколько ложек отрубей с густым молочным продуктом – и получится питательный полноценный завтрак, богатый белками, жирами и углеводами. В качестве альтернативного варианта можно брать за основу смузи и смешивать отруби с соком и мякотью фруктов, овощей, ягод и зелени.

Если же вкус таких блюд не кажется вам особенно привлекательным, стоит выбрать второй метод – с термической обработкой. Отруби можно добавлять в любое тесто по вашему вкусу – блинное, хлебное, для булочек или оладий. Также многие хозяйки кладут отруби в фарш для котлет, ежиков или фрикаделек. Очень хороши они и в составе каши.

Еще один простой и быстрый способ добавить отруби в меню – посыпать ими готовый салат. Это уже вариант на любителя и подходит далеко не всем, но попробовать стоит: вдруг это то, что вам нужно? Также некоторым хозяйкам нравится добавлять отруби в суп (особенно суп-пюре).

Как выбирать и хранить отруби

Выбирая отруби, отдавайте предпочтение не красивой упаковке, а дате изготовления: чем свежей отруби, тем больше в них сохранилось полезных веществ. Да, со временем (и особенно при контакте с кислородом) отруби теряют свои ценные свойства, кроме того, их очень любят мелкие насекомые, которые имеют обыкновение заводиться в домашних крупах. Именно поэтому хранить отруби надо в герметичной таре и лучше всего – в холодильнике.

Если вы покупаете отруби по низкой цене, убедитесь, что они не содержат крупных грубых частиц, которые будут плохо перевариваться. Диетологи считают, что отруби мелкого помола полезны для желудка, а грубого – для кишечника. При покупке отрубей с добавками проследите за тем, чтобы в составе не было усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов.

Читайте также:
Почему имбирь розового цвета

Прежде чем активно вводить отруби в свой рацион, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания.

Употребление отрубей грозит проблемами с пищеварением

  • Кладезь клетчатки: какие отруби самые полезные
  • Очевидец рассказал о панике во время стрельбы в москвском МФЦ
  • Издевавшуюся над дочерью жительницу Казани отпустили под подписку о невыезде
  • Вайкуле показала изменившуюся после болезни Верку Сердючку
  • Грандиозный долгострой и место паломничества: начался снос Крымской АЭС
  • Как пульсоксиметры выявляют поражение легких и насколько они точны
  • Маргарита Суханкина за 9 месяцев сбросила 30 килограммов
  • Откровенный и деловой разговор: итоги Путина и Байдена
  • Тренер Татьяна Тарасова — о Плющенко, Рудковской и Гном Гномыче
  • Друг Градского высказался о его наследстве
  • Эксклюзивное видео с дня рождения дочери Киркорова
  • Татьяна Москалькова: если человек не вакцинируется, он должен быть готов к ограничениям
  • «Вписка удалась»: в Сети обсуждают с школьницей на вечеринке
  • еда
  • здоровье
  • продукты

Многие думают, что отруби — это очень полезно, и нередко соглашаются заплатить подороже, например, за хлеб или кашу с отрубями. Репортеры программы «Еда живая и мертвая» выяснили, так ли это на самом деле и правда ли у отрубей есть магический эффект.

Отруби отличаются даже на вид. Кормовые — более грубые, неоднородной структуры, могут содержать частицы сорняков и насекомых. Отруби пищевые — однородные. Здесь исключены посторонние примеси. При правильном использовании такой продукт действительно способен принести пользу. Это хороший источник растворимых и грубых пищевых волокон, ответственных за нормальную работу кишечника. Мы сами их не перевариваем, но это важный компонент в рационе наших дружественных бактерий.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки — граммов. Чтобы ее получить, можно съесть всего 50 граммов ржаных отрубей. Вроде бы удобно. Но заменой они будут, конечно, неполноценной — в овощах, фруктах и крупах, кроме клетчатки, есть еще масса важных витаминов и антиоксидантов. Да и вкус сомнителен. Может быть, выходом будут не рассыпчатые, а так называемые хрустящие отруби? Они приятнее, но в их составе присутствует и не очень полезная мука.

Особого упоминания заслуживает модная и дорогая разновидность отрубей — псиллиум. Это шелуха семян подорожника. Многие фанаты здорового образа жизни считают этот продукт чуть ли не лекарством от всех болезней. В нем действительно много пищевых волокон и мало простых углеводов. Но то же самое характерно и для всех других отрубей.

В кукурузных отрубях примерно такое же количество волокон — 70%, а стоят они в несколько раз меньше. В ржаных и пшеничных — около 40%, но есть еще и ценные витамины группы В. В овсяных не более 25% волокон — по сути, это скорее цельнозерновая мука. Зато вкус лучше. Специалисты еще рекомендуют не хранить отруби долго. Они могут прогоркнуть, став опасными для здоровья.

Самое главное — помнить, что в кишечнике отруби будут разбухать, поэтому одновременно с ними надо употреблять большое количество воды. Иначе дело может кончиться даже непроходимостью.

Стоит иметь в виду, что, если вы едите много овощей и фруктов, да еще добавляете к ним отруби, можно получить и осложнения — от повышенного газообразования до непроходимости кишечника. Особенно опасно это для людей с заболеваниями тракта — при гастритах и язвах, в послеоперационный период. Жесткую необработанную клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой, которая, с одной стороны, выводит вредные вещества, с другой — раздражает кишечник и не дает усваиваться в полной мере полезным микро- и макроэлементам. По той же причине не стоит перекармливать отрубями детей.

Самое главное — при употреблении отрубей важна умеренность. Заменять более грубым муку высшего сорта, пожалуй, стоит. А вот класть ложками во все блюда подряд — это излишество. И уж точно не надо надеяться, что можно продолжать есть колбасу, булочки и жирные подливки, при этом добавляя немного отрубей, и рацион станет здоровым. Овощи, фрукты и крупы не заменит ничто, именно они непременно должны составлять основу действительно правильного питания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: